我的健身日记（续1） -havefun(havefun) @爱德华王子岛华人论坛:爱德华王子岛枫下论坛 The Rolia Forum of PEI

枫下沙龙 / 体育爱好者 / 我的健身周记（一）（适合28-32岁身材中等，想保持身材的女性） -havefun(havefun); 2004-10-20 {2819} (#1939219@0)
本文发表在 rolia.net 枫下论坛星期一
6：00起床
6：30 hit the gym，一般我早上只做cardio，也就是在treadmill上跑它个40分钟。先以4.5mph热身5分钟，然后将速度定到6mph开始跑。跑10分钟后，将速度调到7mph跑5分钟，然后调回6mph继续跑10分钟，然后再调到7mph跑5分钟，最后5分钟以6mph跑完，然后以3.5mph走3分钟左右来放松。(消耗约250卡)

早上做cardio的理由：低血糖的时机，燃烧更多的脂肪
　　1.早上：已经6~9小时没进食，胰岛素水平会比较低，在运动开始时就容易分泌并促进脂肪分解。
2.力量训练后：力量训练会抑制胰岛素的分泌，这样会使有氧运动减脂更有效。而因为我一般都是下午下班后（约6点半）练weight,如果再加上40分钟有氧，那么至少要练到8点，而我晚上8点后是不吃任何东西的，那半夜我一定会饿醒的。：(

理想的减脂心率范围应是最大心跳率的65%~70%，常用计算最大心跳率的公式是：220-年龄。下面是一个不同年龄有氧运动的参考心率
Age Max. Heart Rate Target Heart Rate per min.
(75% - 85% of Max)
28 192 144-163
29 191 143-162
30 190 143-162
31 189 142-161

7：30完成
9：30在公司吃早餐。一个medium size的水果，一个english muffin加鸡蛋，100ml低脂yogurt（总卡路里约为：350卡）

12：30午餐。吃什么就不好意思说了，反正是以蔬菜为主，配一定量（the size of 1/2 deck of poker）的肉（一般以鸡肉为主，有时吃一点牛肉）。米饭有一点啦，可以喂猫的那种。(总卡路里约为400－450卡)

4：00snack24颗un-roasted almond（160卡）

7：00晚饭。不吃任何主食类的carb（蔬菜里的避免不了），基本上是以广东汤（这礼拜是茨实苡米淮山煲瘦肉：健脾补肾，以及莲藕绿豆煲猪骨），蔬菜和少量肉为主。（总卡路里约为400-450卡）

9：30一杯250ml（1％）牛奶（110卡）

一天总卡路里：1520卡-250卡＝1270卡

星期二
7：00 早餐：English Muffin+Cheese Strip，250ml（1％）牛奶+mixed berries做成的smoothies （总卡路里：400卡）

10：30 snack：snack size tuna罐头+4 crackers (90卡)

12：30 lunch：冬菇木耳蒸鸡、炒菠菜 + 100g米饭（约450-500卡）

4：00 snack：100g Source 0% yogurt （50卡）
6：15 hit the gym again. 今天以下半身Weight Training为主
5分钟低强度在elliptical machine上热身
3 sets 15次Hip Adduction ，重量为90lbs，将腿并拢时，pause2 seconds，
3 sets 15次Hip Abduction，重量为90lbs，将腿外展时，pause 2 seconds，
3 sets 15次 Hamstring Curl，重量为40lbs，当小腿下压时，pause 2 seconds，
3 sets 15次leg extension，重量为40lbs，当小腿抬起时，pause 2 seconds，切记不要lock the knees
3 sets 15次smith machine，重量为两边各15lbs，蹲下时，膝盖不要超过角尖，pause 2 seconds，起来时收紧大腿及臀
3 sets 50次提踵
3 sets 30次ab bench，（总消耗：约200卡，实在搞不清多少）
在做以上所有动作时，精神一定要集中在锻炼的肌肉群，动作不要太快或利用惯性。动作到位后，要停顿几秒让肌肉充分锻炼起来。磅数可以安装你自己的能力来选择：原则是做到最后1set的最后一个时，已经是达到exhausted的极限。
拉伸所有锻炼过的肌肉，每个拉伸保持30秒
历时约40－45分钟

7：00 dinner：莲藕绿豆煲猪骨 + chick pea炒杂色pepper + 100g 沙丁鱼（约500卡）

一天总卡路里：1540卡-200卡＝1340卡更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

好！谢谢分享。关于饮食的小建议：不愿意摄取碳水化合物有比较饿的时候，carb可以从蔬菜中摄取，像山药藕什么的，同样是carb由于纤维素高，热量很低，又对胰岛素有控制。 -scarley(蜂蜜小丸子); 2004-10-20 (#1939243@0)

谢谢你的建议。主要是没见过新鲜的山药，我买的都是干货，好像就是淮山。 -havefun(havefun); 2004-10-20 (#1939339@0)

我也不是常能买到，有时有有时没有。不过，前几天在Steel/Warden大统华看到，非常新鲜。 -scarley(蜂蜜小丸子); 2004-10-20 (#1939420@0)

谢谢分享.我也要LOSE WEIGHT.口号是:只要功夫下得深,铁杵磨成绣花针;只要我练得很认真,总有一天身匀均 -nini1998(妮妮); 2004-10-20 (#1939262@0)

你已经很纤细了,就不要lose了八. -tuantuan(=_=b); 2004-10-20 (#1939275@0)

一句话：好生活！饮食调整得不错，有空多交流一下食谱吧。现在我吃的太单调啊。煲汤好啊 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-20 (#1939272@0)
谢谢分享。看来不能靠蛮干，更重要的事巧干。对我而言，最难的部分是控制饮食。 -lilyba(sunshine 毁灭者); 2004-10-20 (#1939274@0)
你太厉害了，真的:)//据说，早上锻炼不如下午或晚上锻炼好，因为早上刚起时，人的基础代谢水平比较低，荷尔蒙的水平也没达到锻炼状态，早上锻炼前最好先泡个热水澡提高基础代谢水平。这是我n年前 -dragongirl(小龙女); 2004-10-20 {38} (#1939285@0)
从某本书上看来的，不是很确定记得很准。
你好厉害啊，我早上这么早肯定是起不来的，只能是中午或者晚上吃晚饭前健身了。 -linklist(小娥); 2004-10-20 (#1939298@0)
我每天摄取的卡路里和你差不多，没有这么大运动量，只是慢跑打球放松而已。我注意先吃饭后活动，不煲汤（盐和油的摄取太多），不吃罐头类加工产品（盐太多），炒菜少油（1天2汤匙），多喝水，坚持了多半年，平均每个月减2公斤。 -scarley(蜂蜜小丸子); 2004-10-20 (#1939322@0)

WOW 羡慕啊.可是打球和慢跑都是需要时间的呢,奢望啊.我现在最渴望快速减肥方法,今天还穿不了的衣服,啪,明天能穿了. -nini1998(妮妮); 2004-10-20 (#1939331@0)
煲汤是你可以不要用肥肉，尽量用猪展或煲汤瘦肉。煲好后冻在冰箱里，拿出来后可以轻易撇掉上面的肥油。汤要多喝，女人是水做的，要滋润啊。 -havefun(havefun); 2004-10-20 (#1939354@0)

我本来是汤司令的，从小爱喝汤，不过，我和你不同，我代谢能力低，汤里总得有盐，所以只能忍着。现在喝冬瓜汤豆腐汤什么的蔬菜汤，大量喝水，真正的水分是从白水来的。哎，也割舍了美食，本来最爱吃。 -scarley(蜂蜜小丸子); 2004-10-20 (#1939412@0)

另外，其实我的运动量也不是特别大，基本上一天能保证连续30分钟的运动，都能有效果。 -havefun(havefun); 2004-10-20 (#1939361@0)

你真谦虚，我在跑步机上跑6mph五分钟觉得就要死了，我最多也就能在5mph上坚持30分钟。嘿嘿，力量我倒和你差不多。吃嘛，我肯定是馋过你。 -dragongirl(小龙女); 2004-10-20 (#1939401@0)

哇咧，我就是太爱吃，才下苦功练健身，否则... -havefun(havefun); 2004-10-21 (#1940334@0)

你怎么和我一样，命苦命苦！ -dragongirl(小龙女); 2004-10-21 (#1940830@0)

你这个办法比较轻松点的说:)//她的方法需要坚强的毅力，对我来说比较苦的说；但是对健康很好，无论是对心肺功能还是骨质密度等。 -dragongirl(小龙女); 2004-10-20 (#1939367@0)

不苦哪里能减肥啊～！我也羡慕那些怎么吃也不胖的人啊。虽然知道瘦决不代表身体健康。 -havefun(havefun); 2004-10-20 (#1939404@0)

得意一下，我就是那种咋吃都不胖的。不过光瘦已经对我没有吸引力了。锻炼后的感觉实在太好，精力充沛：） -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-20 (#1939626@0)

我也是，有时候depressed了，在treadmill上一跑，运动产生的selatonin，会使人心情转好 -havefun(havefun); 2004-10-21 (#1940432@0)

能不能小声问一下: -labelle(天下无不散的宴席); 2004-10-20 {24} (#1939392@0)
发个照片给我看看,好不好?

:) -chillyqq(Pumpkin Pie); 2004-10-20 (#1940072@0)

28-32，中等身材。 -fxid(外地民工模样的人); 2004-10-20 {20} (#1939467@0)
天大的秘密都不小心。

嘻嘻，满街的都是这个标准的。没啥秘密可言。 -havefun(havefun); 2004-10-21 (#1940434@0)

我的健身日记（续1） -havefun(havefun); 2004-10-21 {911} (#1940428@0)
星期三
7：00 早餐：Tuna混了Miracle Whip放在English Muffin上在烤箱里烤15min，木瓜和250ml（1％）牛奶打成的木瓜奶（约360卡）

10：30snack：惨了，同事买了tim hortons的软cookies,还有Krisp Kreme的donut，一样都吃了一件（约550卡）555555555………….

12：00午餐：全素，只有蔬菜了（约400卡）

6：00 健身时间。因为今天吃了垃圾食品，所以要狠狠地练。
5分钟低强度在treadmill上热身
3 sets 15次Pectoral fly，重量为20lbs，本人的手没什么力气
3 sets 15次Chess Press，重量为每边5lbs，
3 sets 15次Seated row，重量为20lbs，
3 sets 15次 Lateral raise，没加重量
3 sets 30次ab bench，
30分钟elliptical machine，以level 3先练15分钟，速度踩到68RPM，然后以level 7练10分钟，保持同样速度，再以level 3（68RPM）练5分钟，最后以level 2(50RPM)放松。
拉伸所有锻炼过的肌肉，每个拉伸保持30秒
历时约1小时10分，消耗热量约420卡

8：00晚餐：清炒brocolli，焖萝卜和汤（约450卡）

一天总卡路里：1760卡-420卡＝1340卡

星期四
休息一天

谢谢！不过，早餐和snack food热量过高。甜食和蔬菜都能给人卡路里，但是人体吸收的过程不同，蔬菜让人产生饱腹感促进代谢，而糖分含量高的东西会很容易贮存下来。这么说吧，我最初光是靠戒掉甜食sugar就减了5磅。 -scarley(蜂蜜小丸子); 2004-10-21 (#1940488@0)

当然我们的目标不同，我就是为了健康减肥，是不是塑身一定要适量的卡路里呢？ -scarley(蜂蜜小丸子); 2004-10-21 (#1940521@0)

了不起。控制卡路里固然重要，不过你光锻炼，不吃肉类，感觉缺少蛋白质，怎么会长肌肉呢？ -dundas888(登达寺); 2004-10-21 (#1940504@0)
热量够，不过蛋白质够吗？ -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-21 (#1940509@0)
边吃边想着卡路里,生活还有什么乐趣?你都练得这么卖力了,如果不想参加健美比赛的话,吃上面稍微送送口吧:-) -labelle(天下无不散的宴席); 2004-10-21 (#1940582@0)

看来Labelle是个decadent 的人。：）我也得时时decadent一下才行。 -havefun(havefun); 2004-10-21 (#1940781@0)

记得上海以前有个DKD,意思是DACADENCY KILLS DESPERATION,从此就喜欢上DACADENT这个词:-) -labelle(天下无不散的宴席); 2004-10-21 {108} (#1940795@0)
其实我是佩服做什么事都很严格认真的人,不过还是喜欢有时扮演一下魔鬼撒但.不过看你连着三天吃馆子,我就放心了:-)))

不知你坚持多久了,准备一直这样吗? 我总觉得长期热量太低不好,基础代谢也降低了.体内脂肪含量太少容易导致女性的内分泌紊乱.如果是为了减肥,减少糖类摄入就好了,你的运动量已经够大了. -blackmm(smile); 2004-10-21 (#1940607@0)
谢谢各位关心。不过，就像我在上面讲过，我是一个爱吃的人，绝不会亏待自己。:) 而且，这只是我这三天的食谱，星期五，六，天三天我一般会在馆子吃。 -havefun(havefun); 2004-10-21 (#1940777@0)

你跑步怎么那么厉害？7mph可是我们大学时3000米达标的平均速度，随着年龄的增长，这个速度现在对于我来说快近似于短跑了。我更喜欢elliptical machine些，没有跑步机上震动那么大，消耗卡路里又高。 -dragongirl(小龙女); 2004-10-21 (#1940858@0)

其实elliptical machine是要比treadmill好，因为对大脑的震动伤害没那么大。不过我一直搞不清的是：是否EM比TM消耗热量多？ -havefun(havefun); 2004-10-22 {376} (#1941962@0)
我在TM上跑40分钟，中汗淋漓，双腿发热。可是EM的话，会轻松很多耶？而且我不喜欢EM的另一个原因是它会弄的我的大脚趾发麻，奇怪吧！

不过我一般交换着来做。有氧运动是可以积累的，如果你觉得跑40分钟太闷了，你可以20分钟elliptical，20分钟bike，然后还有力气的话可到treadmill上走走。

运动不应是个让你觉得痛苦的事。（如果是，你就不应该去）我每次运动完都是refreshed and fueled up的感觉。

先苦后甜：）因为每次训练都在某种程度挑战自己的极限或者限度，不过之后感觉好极了，尤其出汗之后 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-22 (#1942081@0)
我上个礼拜看了elliptical machine，看了你们介绍，更坚定我买的决心了，这个机器吵不吵？ -ruby92(桃逃在线); 2004-10-22 (#1942175@0)

不觉得吵。不过你去试试，看看喜欢不，否则买回来，很有可能在那里接灰了：）我喜欢treadmill -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-22 (#1942210@0)

谢谢，我有treadmill,有点腻了。。。所以想换换口味。。。我肯定先好好试试。。。 -ruby92(桃逃在线); 2004-10-22 (#1942219@0)

哇，家里自己有treadmill，还要买elliptical?强！不过你不觉得在gym里面够气氛吗？我在家就总会偷懒，没劲。 -havefun(havefun); 2004-10-22 (#1942261@0)

咳，没有教练我都偷懒：（可到了gym，有其他人在，老溜号；最好的效果是有教练在private gym或者gym没人的时候，容易集中精力，出效果 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-22 (#1942276@0)

me too, 我也是觉得没干扰最好。。。 -ruby92(桃逃在线); 2004-10-22 (#1942618@0)

我倒不觉得运动让我痛苦，时间久觉得象三餐一样不可少因为我以前是学和health science有关的，切身体会运动对健康太重要了甚至重要过吃，室内的热爱谈不上，时间久了觉得要有个同伴会更有 -dragongirl(小龙女); 2004-10-22 {897} (#1942340@0)
encouragement；不过我的周围想在中国朋友中找个天天和我一样愿意做常规锻炼的太难了，题外说个故事给你，曾经有个朋友和我一起去试试，在stepper上练了10分钟，回去后呕吐得不行，吓得我再也不敢随便拉人和我一起练了；我现在倒是一天不动，会有点guilty的感觉，练完了觉得很放松；练之前又总有点懒；我更喜欢户外的运动些，象hiking、室外骑车等。
你在EM上脚发麻，会不会鞋带系得比较紧点？我要是鞋带系紧了也觉得过脚麻，我看有Gym里有个别洋人穿着拖板鞋练EM。我练EM通常半小时可消耗400－500卡之间；stepper350－450卡之间；TM消耗200－250之间；单车还少点。不知是否我练EM或stepper那几块肌肉比较强健一些有关？我看过好几本健康杂志都说EM比TM好的说。
跑步不光震动大脑，对关节也有影响。btw，跑步已经震坏我一个CD机了，要做预算买MP3机了:(
我前几年去Gym练，一直都是喜欢练EM。搬家后，新的公寓有健身房，不过公寓健身房里的EM是家用型那种两支脚在上面走的轨迹有点怪怪的，不如Gym里commercial的PRECOR这个牌子的好用，因此我只好改在TM上跑步了。

哇，运动到呕吐？她的强度也太大了吧？ -havefun(havefun); 2004-10-22 {240} (#1942452@0)
为什么你的感觉跟我的一模一样？我也是没练之前会有点懒，老想着今天就算了吧，可是一练起来就精神百倍。

你有没有发现一个现象，中国女孩子练健身的倒是不乏其人。可是中国男孩子就很少有去练健身的？我在网上见到大多数男的喜欢的运动好像就是打羽毛球。

我估计她那是她一生中第一次运动的说。 -dragongirl(小龙女); 2004-10-22 {128} (#1942498@0)
你说的正是，我也很少见到中国男的去健身，周围一些人一年比一年大一号，动员他们去健身，他们说上下班走路就可以了，然后我就没话说了。

正常。我要很久没运动了，猛的来一下也有这感觉。听我BF的劝要循序渐进。 -chillyqq(Pumpkin Pie); 2004-10-22 (#1942506@0)

是滴是滴，要循序渐进。我刚刚开始时从15分钟，20分钟，30分钟，45分钟，60分钟，一周一周加上去的；一个月后才开始加强度；但是如果有一周没练又会回到起点需要三四天回复到原来的强度。 -dragongirl(小龙女); 2004-10-22 (#1942574@0)

I felt sick in the first few sessions...:( now when it is too intense, I can feel that too -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-22 (#1942799@0)

treadmill40分钟消耗约250卡?? -mssg(Wild_Killer); 2004-10-22 (#1942092@0)

我在treadmill上走20分钟，5分钟3.6速度，0 incline，然后每两分钟interval, 速度3.6， incline 15；然后回到0 inlcine。这样20分钟后才消耗130-150卡：（一个汉堡包就抵消了 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-22 (#1942116@0)

饺子啊，应该是一个汉堡包就又帮你增加了一点卡路里啦。运动白做了。瞧瞧里面说的以麦记为例的卡路里含量。 -havefun(havefun); 2004-10-22 {364} (#1942209@0)
http://www.healthyweightforum.org/eng/calorie-counter/mcdonalds_calories/ （网站里面有很多好东西）

我不是建议不吃东西来虐待自己，不过我们应该尽量吃一些分量小而质量高的东西。fast food chain卖的都是营养学家称为calories intense的食物，有时你觉得吃的量不多，实际已经pack了好几百的卡路里了。幸好我不crave那些食品。我唯一没法戒的就是desserts，唉，想到就流口水啊......

是啊，身边天天有人督促我吃健康食品，不过 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-22 {112} (#1942232@0)
我不开心的时候，就order red meat，以示“惩罚”，呵呵

不过我现在准备吃点red meat（牛羊肉），我有些贫血，需要铁

唔，不知你吃不吃甜的东西。其实最好的补血方法是：木耳红枣红糖水（要用那种叫dela什么什么的才是真正的红糖，brown sugar不是的。） -havefun(havefun); 2004-10-22 {264} (#1942254@0)
因为红肉虽然补血，但是脂肪以及热量都太高。而且本身肉类就不应该占饮食太大的比例。它在金字塔的上端了。

我有时早上不喝牛奶就会煲一点木耳红枣煲鸡蛋，又有营养。本来想建议你也可以当归煲鸡蛋，想到你的先生肯定受不了那个味儿，就算了。其实我自己也不喜欢。但是当归活血啊。

我现在每天早上煲龙眼肉，红枣，枸杞子汤水喝，两人都爱喝。不过烹饪方面没什么好主意，缺乏创造性，需要开发一些新菜谱 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-22 (#1942265@0)

圆肉燥热，少吃一点。木耳是最补血的东西，可以拿来炒鸡蛋，或者和冬菇发菜拿来烧斋菜，都很好的。 -havefun(havefun); 2004-10-22 (#1942315@0)

哦，真的，难怪我最近额头会起疙瘩。我还琢磨这热气哪来的呢。我得补补中药补品常识。 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-22 (#1942331@0)

嘿嘿，还好我痛恨汉堡包，一见到薯条类的东西就想到我每吃一口要多花几分钟去流汗，现在可乐也少喝了。 -dragongirl(小龙女); 2004-10-22 (#1942347@0)

我不知道啊，这是机子说的，否则我自己怎么知道。这也是我一直怀疑gym里面的机子实际上卡路里的计算不准确。 -havefun(havefun); 2004-10-22 (#1942165@0)

我觉得和我看到的数字差不多，我那么卖力气20分钟，才130-150卡 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-22 (#1942172@0)
anyway quite different from what I experienced. you are doing great, I can only done half of that. -mssg(Wild_Killer); 2004-10-22 (#1942198@0)

ha ha，露馅喽！30分钟的treadmill at about 4.21mph ave. speed，消耗250卡。那么，你的体重也就不难算出了啊。走光，走光:) -johnnyhatesjazz(Rock and Roll); 2004-10-22 (#1942159@0)

Faint！我的体重有什么见不得人的？：）如果你曾经读过我的其他帖子，我有给过确切数字啊？ -havefun(havefun); 2004-10-22 (#1942169@0)

oh. 没看你别的贴子。 -johnnyhatesjazz(Rock and Roll); 2004-10-22 (#1942255@0)

怎样的换算关系？：） -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-22 (#1942173@0)

偶也好奇想知道。因为gym里面的机子会根据你的体重，所选项目，强度来断定你消耗了多少卡。同样的项目、强度及时间，重的人会比轻的人消耗多一点卡路里。 -havefun(havefun); 2004-10-22 (#1942234@0)

我知道体重是其中一个变量，就不知道怎么换算 -dropoutinmiami(饺子-重新定义); 2004-10-22 (#1942268@0)

看贴子里面的对照表。我从我的教练那里搞到的。根据这个计算方法，楼主的体重应该在120 ~ 130磅左右。看看准不准。我从来没算过自己的，都是看机器上的数字。 -johnnyhatesjazz(Rock and Roll); 2004-10-22 {889} (#1942384@0)
Weight Indicator (pounds)
Indicator Value Weight (pound)
1 100
2 120
3 140
4 160
5 180
6 200
7 220

Speed Indicator (mph)
Indicator Value Speed (mph)
1 2
2 2.5
3 3
4 3.5
5 4
6 4.5
7 5
8 6
9 7

Calorie Calculate Table. Burned Calorie = Calorie Indicator * distance in miles
Weight Indicator Speed Indicator Calorie Indicator
1 1 65
1 2 62
1 3 60
1 4 59
1 5 59
1 6 69
1 7 69
1 8 86
1 9 96
2 1 80
2 2 74
2 3 72
2 4 71
2 5 70
2 6 82
2 7 92
2 8 99
2 9 111
3 1 93
3 2 88
3 3 83
3 4 83
3 5 81
3 6 97
3 7 108
3 8 114
3 9 128
4 1 105
4 2 100
4 3 95
4 4 93
4 5 94
4 6 110
4 7 123
4 8 130
4 9 146
5 1 120
5 2 112
5 3 108
5 4 107
5 5 105
5 6 122
5 7 138
5 8 147
5 9 165
6 1 133
6 2 124
6 3 120
6 4 119
6 5 118
6 6 138
6 7 154
6 8 167
6 9 187
7 1 145
7 2 138
7 3 132
7 4 130
7 5 129
7 6 151
7 7 169
7 8 190
7 9 212

word格式都丢掉了，凑合看吧。 -johnnyhatesjazz(Rock and Roll); 2004-10-22 (#1942387@0)

错了。：（我的体重在107-109磅。 -havefun(havefun); 2004-10-22 (#1942456@0)

@PEI

我的健身日记（续1）

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