本文发表在 rolia.net 枫下论坛　　排球规则是由技术性规定、非技术性规定和场地设备要求等方面的内容组成的。场地设备、比赛的方法，以及参赛人数等方面的规则，规定了排球项目不同于其他运动项目的性质。比赛参加者的权力与责任，比赛的间断及延误比赛，队员的不良行为等方面的规则，规定了排球运动参加者必须在公正和遵守体育道德的环境中进行比赛。规则中大量的清楚的技术定义，是排球运动的核心，也是我们必须掌握的基本内容。随着排球运动的不断发展和众多客观条件的需要，规则在对技术性规定的要求上逐渐放宽，趋于简单。这样将更便于人们去了解规则，了解排球。

　　一、排球比赛的场地与设备

　　（一）比赛场地

　　排球比赛场地包括比赛场区和无障碍区。比赛场区为长18米，宽9米的长方形，其四周至少有3米宽呈长方形对称的无障碍区，从地面量起至少有7米的无障碍空间。国际比赛的场区边线外的障碍区至少5米，端线后至少9米，上空的无障碍空间至少12.5米。

　　（二）比赛场地的区域

　　1．比赛场区

　　由中线的中心线分为长9米，宽9米的两个相等的场区。

　　2．前场区

　　每个场区各划一条距离中线中心线3米的进攻线（其宽度包括在内）。中线与进攻线之间为前场区。

　　3.换人区

　　两条进攻线的延长线之间，记录台一侧边线外的范围为换人区。

　　4.发球区

　　在两边的端线外，两条边线的延长线上，各划两条长15厘米，垂直并距离端线20厘米的短线，两条短线之间为发球区。发球区的深度延至无障碍区的终端。

　　5.准备活动区

　　在两个无障碍区外的替补席远端，划3×3米见方的区域为准备活动区。

　　（三）比赛场地的要求

　　1.地面

　　场地的地面必须是平坦、水平、划一的，不得有任何可能伤害队员的隐患，不得用任何坚硬的物体作为场地的界线，不得在粗糙、湿滑的场地上进行比赛。世界性比赛的场地地面只能是木质或合成物的。

　　2.界线

　　场地所有的界线宽均为5厘米，其宽度包括在各个场区内。

　　3.颜色

　　室内比赛场地的地面必须是浅色。界线的颜色应是与地面颜色不同的浅色。世界性比赛场地界线为白色，比赛场区和无障碍区分别为另外不同的颜色。

　　4.温湿度和照明

　　室内最低温度不得低于10摄氏度（50华氏度）。照明度为1000～1500勒克斯。世界性比赛的室内温度，最高不得高于25摄氏度（77华氏度），最低不得低于16摄氏度（61华氏度）。湿度不得高于60%。

　　（四）比赛的器材与设备

　　排球比赛的器材除在规则中规定的网柱、球网、标志带、标志杆和比赛球外，还需准备下列设备：

　　1.球队用的长椅

　　长椅的长度至少能坐9人。

　　2.记录台

　　记录台一般坐两个人，一名正式记录员，一名辅助记录员。国内比赛一般只有一名记录员和一名广播员在记录台就座。

　　3.裁判台

　　裁判台要能升降，下部要用防护套包好，以防队员救球时受伤。

　　4.量网尺

　　量网尺长度要在2.50米以上，并在男子网高2.43米和女子网高2.24米处画上标记，同时在这两个高度上方2厘米处画上另一标记。因为规则规定，球网两处的高度不得超过规定网高的2厘米。

　　5．气压表

　　规则规定比赛球的气压为0.40～0.45公斤/平方厘米，所有比赛用球的气压必须一致。

　　6．比赛用球和球架

　　国际比赛时要求将5只比赛球放在球架上，比赛采用三球制。

　　7．计分器

　　计分器除能显示双方的比赛分数外，还要能显示双方的暂停和换人次数。

　　8．换人牌

　　换人牌为1～18号，两副的颜色最好有区别，并用盒子装好。

　　9．拖把

　　比赛时需要六个1米宽的拖把供擦地员使用。

　　10．小毛巾

　　至少需要十块供快速擦地员和捡球员使用的小毛巾，毛巾最小为40厘米见方，最大为40厘米×80厘米。

　　11．气筒

　　在球压不足时，供冲气用。

　　12．蜂鸣器

　　最好能让教练员和记录员都能使用。

　　13．表格

　　包括记录表、位置表、成绩报告单和广播员用表等。


《排球规则》二、非技术性规定

　　（一）队员的服装

　　队员的服装包括上衣、短裤和运动鞋。上衣、短裤和袜子必须统一、整洁和颜色一致。国际比赛中，全队队员鞋子的颜色必须一致，但商标可以不同。上衣的号码必须是1～18号，号码的颜色必须与上衣明显不同。身前号码至少为10厘米高，身后号码至少为15厘米高，号码笔画宽度至少为2厘米。

　　（二）禁止着戴的物品

　　队员禁止佩带可能造成伤害及有利于人为加力的物品。可以戴眼镜进行比赛，但所引起的一切后果自行负责。

　　（三）参加者的基本权力

　　1．队长

　　队长在比赛开始前要在记分表上签字，并代表本队进行抽签。抽签获胜者可以选择发球或接发球，或场区。队长在场上时将担任场上队长。只有场上队长可以在死球时同裁判员讲话。场上队长可以请求对规则和规则的执行进行解释，可请求正常的比赛间断（暂停和换人），可以请求允许更换衣服或器材，核对双方队员的场上位置，检查地板、球网和球等。比赛结束时，他要在记分表上签字承认比赛结果。

　　2．教练员

　　教练员在比赛前要在记分表上检查队员的姓名和号码，并签字。每局开始前，要填写位置表，签字后交记录员或第二裁判员。比赛中，他应坐在靠近记录员一端的球队席上，他可对场上队员进行指导，但必须是坐在球队席上或在准备活动区内，并不得干扰或延误比赛。

　　3．队员的替换

　　每一局每队最多可替换六人次，一名队员离开比赛场地，而由另一名队员上场据占他的位置为一人次替换。在一次换人中可以同时替换一人或多人。替补队员每局只能上场比赛一次，如某一队员受伤不能继续比赛时，必须进行合法的替换。如果不可能进行合法替换时，可采取特殊的替换。如某队员被判罚出场或取消比赛资格时，必须进行合法的替换。如果不可能进行合法替换时，则判该队阵容不完整，阵容不完整的队保留其所得分数和局数。

　　4：比赛间断

　　正常的比赛间断为暂停和换人。在比赛成死球时，裁判员鸣哨发球前，教练员或场上队长用相应的手势请求间断。一次或两次暂停可以与双方的各一次换人相连续，中间无须经过比赛过程。同一队未经过比赛过程不得连续提出换人的请求，但在同一次换人请求中可以替换两名或更多的队员。一次暂停的时间为30秒，但在世界比赛中，采用技术暂停的方法，即比赛中，当比分至5分和10分时，便为技术暂停，时间为1分钟，在每局中，球队还有一次暂停的机会，时间为30秒。暂停时，比赛队员必须离开比赛场区到球队席附近的无障碍区。

　　5．延误比赛

　　延误比赛的行为是：换人延误时间；在裁判员鸣哨恢复比赛后，拖延暂停的时间；请求不合法的替换，在同一局中再次提出不符合规定的请求；场上队员拖延比赛的继续进行。延误比赛为全队的行为犯规，同一局中第一次延误，应判延误警告，再次出现则判延误判罚。

　　6．不良行为

　　球队成员对裁判员、对方队员、观众或同队队员的不良行为，根据其冒犯程度分为四类。

　　（1）非道德行为：比赛的参加者对裁判员的判断结果进行争辩，恫吓对方队员等行为。

　　（2）粗鲁行为：比赛参加者的行为违背了道德原则和采取不文明的举止，并对裁判员、对方队员和观众有侮辱性的表示。

　　（3）冒犯行为：采用侮辱性的语言和姿态对裁判员、对方队员或观众进行诽谤。

　　（4）侵犯行为：对裁判员、对方队员或观众有企图侵犯的目的或人身侵犯的行为。


《排球规则》三、技术性规定


　　（一）发球

　　发球队员必须在第一裁判员鸣哨5秒钟内，将球抛起或持球手撤离，在球落地前，用一只手或手臂的任何部分将球击出。如球未触及发球队员而落地，则被认为是一次发球试图。在发球试图后，第一裁判员应及时鸣哨允许再次发球，发球队员必须在再次鸣哨后的3秒钟内将球发出。发球队员在击球时或击球起跳时，不得踏及场区（包括端线）或发球区以外的地面。击球后，可以踏及或落在场区内或发球区以外。在每一次发球时都允许有一次发球试图。

　　（二）队员的场上位置

　　在发球队员击球时，双方队员必须在本场区内各站两排，每排三名队员。发球队员不受场上位置的限制。队员的位置是根据其脚的着地部位来判定的，每一名前排队员至少有一只脚的一部分，比同列后排队员的双脚距中线更近；每一名右边（左边）队员至少有一只脚的一部分，比同排中间队员的双脚距场地的右（左）边线更近。在发球队员击球的一刹那，场上队员脚的着地部位必须符合其位置要求。在发球后，队员可以在本场区和无障碍区的任何位置上。

　　（三）网下穿越

　　在不妨碍对方比赛的情况下，允许队员在网下穿越进入对方空间。允许队员的一只脚或双脚越过中线触及对方场区的同时，脚的一部分还接触中线或置于中线上空。除脚以外，不允许队员身体的任何其他部分接触对方的场区。在比赛中断后，队员可以进入对方场地。

　　（四）触网

　　新规则规定触网为犯规，但队员在无试图击球的情况下偶尔触网不算犯规。所谓无试图击球，意指已经完成了击球动作和击球试图。如完成扣球动作或掩护扣球动作之后，偶尔触网则不算犯规。

　　（五）进攻性击球

　　进攻性击球指除发球和拦网外的其他所有直接向对方的击球。当球的整体通过球网的垂直面或触及到对方队员，则完成了进攻性击球。前排队员可以对任何高度的球完成进攻性击球，但触球时必须在本场地空间。后排队员则允许在后场区对任何高度的球完成进攻性击球，但起跳时脚不得踏及或越过进攻线，击球后可以落在前场区。如果后排队员在前场区完成进攻性击球，在触球时，球的一部分必须低于球网上沿。

　　（六）拦网

　　拦网是指队员靠近球网，将手伸向高于球网处阻挡对方来球的行动。

　　触及到球的拦网行动则完成了拦网。只有前排队员允许完成拦网，后排队员不得完成拦网。如后排队员将球拦回，则为犯规。如拦球到本方场区，则为本队的第一次击球。前排队员的拦网触球不算作本队的一次击球，因此本队拦网后还可以再击球三次。拦网时，队员可以将手或手臂伸过球网，但不得影响对方击球，过网拦网触球应在对方队员完成进攻性击球之后。在一个拦网动作中，允许球迅速而连续地触及一名或更多的拦网队员。

　　（七）比赛中的击球

　　规则规定队员的身体任何部位都允许触球。但球必须被击出，不得接住或抛出，球可以向任何方向反弹，如果队员违反了上述规定，则判为持球。

　　规则规定球必须同时触及身体的不同部位，如果球先后触及队员身体的不同部位，则为连击犯规。但是在拦网动作中，允许同一队员或同一拦网中的不同队员，在一个单一的动作中连续触球。在球队的第一次击球时，允许队员身体的不同部位在同一击球动作中连续触球。第一次击球指接发球、接进攻性击球、接本方拦起的球和接对方拦回的球。而在本队第二次和第三次击球时，则不允许球连续触及身体的不同部位。

　　规则虽然由以上三个部分组合而成，但它们是一个整体。我们在掌握每部分内容的同时，更要将三部分的内容有机地结合起来。这样才能更好地了解规则，理解规则，以至更好地去执行规则。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

本文发表在 rolia.net 枫下论坛1、初学阶段
（1）原地做徒手模仿垫球动作练习。
（2）垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会击球动作。
（3）垫抛球。两人一组。一人抛球，一人垫球。
（4）移动垫球。两人一组，一人抛球，一人向前后左右移动垫球。
（5）自垫高、低球、体会抬臂动作。
（6）对墙连续垫球。
（7）两人对垫。相距约4~5米。
（8）三人一组，三角连续垫球。
（9）两人相距7－8米，一人发球，一人垫球。
（10）两人相距5－6米，一人扣球，一人垫球。
2、巩固提高技术练习
（1）两人一组，一人向各个方向交替抛两个球，一人移动垫球。
（2）三人一组，跑动连续垫球。
（3）四人一组，三角跑动垫球。
（4）单人连续防多球
（5）两人或三人后排连续防多球。
（6）垫击从对方抛来的球。
（7）垫击从对方发来的球。
（8）垫扣球。
（9）移动垫扣球。
（10）垫击对方高台上中过来的球。
3、在接近比赛的条件下提高垫球技术
（1）三人一组接发球练习。
（2）三人一组接发球、调整传球练习。
（3）"中一二"接发球及其进攻。
（4）"边一二"接发球及其进攻。
（5）接发球及其插上进攻。
（6）三人垫、调、扣练习。
（7）接扣球后再接吊球。
（8）三人一组，后排专位防守。教练员在网前打吊结合，后排三人防守。可结合防、调与防、调、扣等练习。
（9）三人防全场的练习。教练员向不同位置抛、扣、吊球，队员快速移动将球防起。也可以结合组织反攻。（10）防对方扣球练习。对方在不同位置进攻，本方三人后排防守。
(二)垫球技术易犯错误及纠正方法
1、垫球常见的错误及纠正方法
（1）初学者在垫球时有屈肘翘腕的现象，容易造成连击犯规.其主要原因是动作概念不清。
纠正方法：多做徒手动作，强调在抬臂垫球的同时要压腕顶肘。
（2）垫球时抬臂动作过大，没有运用身体的协调力量来垫球。主要原因是动作不太熟练，身体协调性差。
纠正方法：多做徒手和垫击固定练习，体会身体协调用力的方法；可结合一抛一垫来纠正动作。
（3）垫击部位不合理，垫在手腕、拇指或肘关节部位。产要原因是两臂前臂没有对准球或垫击动作不正确。
纠正方法：多练习由准备姿势到两臂组成垫击面插入球下对准球的徒手动作，强调两前臂伸直绷紧，养成用正确的垫击面去找球的习惯。
2、接发球时常见的错误及纠正方法
（1）准备不充分,判断不及时。
纠正方法：要研究发球的特点。强调要及时准备姿势。
（2）出现撩臂的现象。接发球时，由于判断不准确，移动不及时或步法不熟练。容易造成接发球失误。
纠正方法：要重点解决手臂问题。可让学生多做徒手原地或移动的直臂垫击模仿练习。
（3）两小臂所组成的垫击面不平整，没有对准来球，使球先触及一只手臂后再跳到另一只手臂，造成垫飞的现象。其主要原因是垫球时，没有运用压腕、顶肘运用。
纠正方法：首先要多做徒手快速垫击平面的动作。
3、后排防守时常见的错误及纠正方法
（1）防守时身体重心高，准备姿势动作不熟练；下肢与腰腹力量差。
纠正方法:多做徒手的低姿移动和后排防守准备姿势的起动练习。强调两膝弯屈，重心落在前脚步掌上。
（2）判断取位不好。主要原因是缺乏临场实战经验，在预判过程中没有根据扣球人的特点和扣拦双方的具体情况，提前起动选择位置截对方主要的进攻路线。
纠正方法:加强判断取位的训练，提高预判能力，在实战中增加场上经验。多作在扣、拦对抗条件下的各种防守练习。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

本文发表在 rolia.net 枫下论坛传球技术练习方法：
1、初学阶段
（1）原地做徒手模仿传球技术，领悟动作过程。
（2）自传球。一人一球，在头额上面做自传球。
（3）传固定球。两一组，一人按传球手形持球于额前、另一人用手压住球，传球者按传球用力方向，向前上方伸展，体会传球手形和身体的协调用力。
（4）近距离对墙传球。两人一组。传球的距离要逐渐加长，体会腿蹬地的用力动作。
（5）两人一组，自传一次再传给对方。
（6）传抛来的球。两人一组，一人抛球，一人传球。要求抛球人尽量把球抛准，距离可由近至远。
（7）移动传球。两人一组，一人抛球，一人前、后、左、右移动传球。
（8）两人对传。相距约5米，要求传球有一定弧线，随时准备移动，对准来球。
（9）三人一组，三角传球。
（10）四人一组，四角传球。
2、巩固提高技术练习
（1）在网前沿网移动自传球。
（2）两人一组，平行移动互传球。
（3）两人一组，一人用两个球向对方左右抛球，传球人移动后将球传给抛球人。
（4）四人三角移动传球。
（5）结合球网和球场进行三角传球。
（6）在中场向各个位置传各种角度的球。
3、在接近比赛的条件下提高传球技术
（1）接抛球一传、二传结合练习。
（2）接发球一传、二传结合练习。
（3）接扣球一传、二传结合练习。
（4）拦网后，转身传后排垫起的球。
（5）结合本队战术各种球。
传球技术中易犯错误及纠正方法
1.击球点过高、过低或太偏前、偏后
纠正办法:做原地一抛一传的练习，养成在正确的击球点上传球的习惯，指出传球前移动取位的重要性、手和球接触的正确位置和迎击球的时间和方向。传球时两肘外展过大或两肘紧张内夹这两种现象都会影响协调的伸臂迎球动作和用力。
2.击球点过高，传球时两臂近似伸直，不便继续向前伸臂传球，影响传球的力量和对球的控制，
纠正方法：讲解、示范两肘自然下垂的动作。徒手练习抬臂、放下、抬臂的重复动作（在条件许可时对着镜子做）原地徒手做传球动作，要求学生注意两肘的正确动作。
3.手指手腕缺乏弹击力；用力不及时；传球时有推击或拍打球的动作；手指手腕力量差等。
纠正方法：传球前应根据来球情况，保持适宜的紧张度迎击球，手指、手腕太紧张太放松带来的不良后果。原地自传或对墙传球，提高手指、手腕肌肉反应能力，增加弹击力量，体会手指触球时的感觉。发展手指手腕力量，多做辅助练习，如练手指俯卧撑、对墙指撑等。
4.身体协调用力不好，下肢没有蹬地动作，臀部后坐。伸臂动作太小、全凭手指、手腕的动作传球；上下肢动作配合不协调、用力方向不一致等。
纠正方法：观察正确的动作示范，多做徒手模仿动作。自抛后传远距离球，体会蹬地，展体、伸臂的协调用力。多借助其他球类活动，发展全身协调力量。
5.手型不正确，击球点太偏前，造成大拇指朝前；两手高低不一；两肘外展过大，影响正确的击球手型等。
纠正方法：多做传球的模仿动作和用传球的手型接住抛来小实心球练习。多做近距离的对墙传球和自抛对墙传球的练习。用两手的拇、食指做原地自传（其它手指不触球），防止拇指前伸。
6.传球时，没有面对传出球方向，造成两手用力不均匀，没有转体动作，影响传球的准确性。
纠正方法：强调取位时，要面对传出球的方向。练习徒手的边伸臂边转体的动作。不要过早练习侧传，要练习转身传球的正确动作。
7.传球时视野不宽，不能用余光来观察四周情况和传球目标。
纠正方法：传球前先看一下某一指定的目标，或先看对面队员的动作后再传球。先抢位，四周环视一次再传球。在网前用余光观察对方拦网和防守情况后再传球。
8.传球前，移动不积极，抢位不及时，造成人未站稳传球，上体左右倾斜，容易持球。
纠正方法：多做快速移动后接各种抛球练习，要求接球时身体重心稳定，选择好位置。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

本文发表在 rolia.net 枫下论坛1、发球技术练习方法
（1）不隔网或对墙的发球练习两人相距10米左右，互相对发。要求做好完整的发球动作，注意抛球和挥臂击球的配合，击中球。
（2）近距离隔网的发球练习两人一组，隔离网5至6米，互相对发要求动作正确，用力不要过大，弧度适中。
（3）站在端线外发球过网要求用力适当，击中球的部位要准确。
（4）站在端线后轮流发球要求互相观察，注意抛球与挥臂击球之间的节奏,固定抛球高度和挥臂路线，发球离手后迅速入场作好防守准备姿势。
（5）规定任务发球练习每人必须连续发若干好球，若中途失误，必须从新开始计数，要求动作正确，减少失误。
（6）找目标的发球练习指定发到某一区，也可指定发斜线或直线球。不断提高控制球的能力。发准若干个球为一组，每人完成若干组后停止。
（7）发球接发球比赛分成6人一组，轮流进行规定次数的发球和接发球比赛。
（8）发球比赛每人轮流发球，规定发球的次数，计算每人的成功率与准确性（发中某一区域），进行评比。
2、发球技术易犯错误及纠正方法
（1）抛球不好，抛球过高过低、时前时后或忽左忽右，影响发球的质量。
纠正方法：观察其抛球动作的错误原因，固定抛球的位置与高度，使抛球动作正确、熟练。
（2）击球点不好，击球点偏前偏后、偏侧；击球点过低，形成击球时手臂挥不直，用不上力量等。
纠正方法：多击固定球；或先要求把球抛好，眼睛要盯住击球部位，及时挥臂击球。
（3）击球时手掌控制不住球，击不准球。
纠正方法：提醒要看准击球部位击球，抛球后先不用全力击球，用较轻的力量击中球，也可多击固定球，提高其击球时手掌的感觉，从而不断改进击球动作。
（4）身体动作不协调或发力方法不准确，用不上力量。
纠正方法：提醒注意全身的协调动作和正确的用力方法，多做徒手练习，注意抛球和挥臂动作的配合。
（5）发球时紧张或思想不集中，不加思考随便就将球发出。
纠正方法：要求对待发球应有认真负责、一丝不苟的态度。每次发球前要稳定自己情绪，调整好呼吸，把精力集中在抛球和挥臂击球上，完成好每一环节的动作。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

本文发表在 rolia.net 枫下论坛（一）扣球技术的练习方法
　　1、在简单的条件下掌握技术
　　（1）原地双脚步练习。要求两脚用力蹬地，两臂划弧摆动配合起跳，在空中扣球手臂抬起并后引成扣球前的动作，落地要双脚前脚掌着地，屈膝缓冲。
　　（2）一步助跑起跳练习。要求手脚配合协调。
　　（3）网前助跑起跳。掌握助跑起跳步法。
　　（4）待手挥臂甩腕练习。体会鞭甩动作。
　　（5）两人一组，一人持球举至击球点位置，另一人挥臂击固定球。体会击球点和手形。
　　（6）网上扣固定球。体会网上扣球击球点和手形。
　　（7）对墙连续扣球。体会挥臂动作和击球手法。
　　（8）在网前自抛自扣过网。
　　（9）在4号位连续扣抛球。
　　（10）在4号位扣传球。
　　2、在较复杂的条件下巩固技术
　　（1）在4号位和2号位扣直线、斜线球。
　　（2）在3号位扣抛球。要求用转体和转腕动作将球扣到场区两腰。
　　（3）在4号位和2号位扣抛来的调整球。
　　（4）结合一传、二传扣快球。
　　（5）扣对方抛过来的探头球。
　　（6）在对方单人拦网的情况下扣球。
　　（7）在对方双人拦网的情况下扣球。
　　（8）在网前4、3、2号位连续扣球。
　　（9）在3号位连续扣半快球。
　　（10）后排扣球练习。
3、在接近比赛的条件下提高扣球技术
　 （1）在5号位接起对方发过来的球，把球垫给二传手，再上步扣球。
　　（2）在1号位接发球，把球垫给二传手，到2号位扣球。
　　（3）在4号位后撤防起对方4号位高台扣球，然后再上步扣球。
　　（4）拦网后，迅速后撤再上步扣球。
　　（5）在2号位扣球后，立即到网前准备拦网。
　　（6）在4号位扣球后，自我保护垫球。
　　（7）接发球后组织各种战术的扣球。
　　（8）防守后组织各种反攻的扣球。
　　（9）三对三或四对四的防、调、扣练习。
　　（10）六对六攻防比赛。
　　（二）扣球易犯错误及纠正方法
　　1、助跑起跳动作不连贯，起跳点不准，起跳时间不合适。
　　纠正方法：多做徒手向各个方向的两步助跑起跳；在地上画出起跳点和落点，按标记做助跑起跳练习；扣固定球；以口令、信号限制助跑起动时间；固定二传的弧线、高度练习扣球。
　　2、击球手法不对，全掌包不住球，扣不出上旋球。
　　纠正方法：扣固定球；连续对墙扣球；对网原地自抛自扣球。
　　3、挥臂动作不正确，不能保持在最高点击球。
　　纠正方法：待手挥臂；扣固定球；助跑起跳掷示、小皮球；在低网前原地直臂扣球过网；将网升至队员起跳后能扣过球的高度，练习扣球。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

（一）练习方法
1、面对球网，作无球移动练习。
2、原地起跳拦抛球：两人一组隔网站立，一人抛球，一人做拦网练习。
3、拦后场抛球：练习方法同上，要求抛球者在场区稍后的位置抛球到网口上方。
4、拦网判断练习：两人一组，隔网站立，要求抛球者在进攻线上手持球，运用扣球的助 跑起跳在空中将球抛向对方，拦网者根据抛球者的助跑方向和抛球动作，判断抛球路线，然后起跳拦网。
（二）拦网易犯错误及纠正方法
1、起跳过早
纠正方法：采用信号刺激，加强起跳时机判断。
2、双手前扑触网
纠正方法：徒手模仿体验屈腕拦球动作；在低网下拦固定方向扣球，防治手触网。
3、过中线，身体触网
纠正方法：徒手原地做起跳含胸、收腹动作。
4、距离网远，中间漏球；盲目起跳，不看扣球动作
纠正方法：徒手练习近网起跳，两手伸向对方；判断扣球人的助跑路线，快速移动选准起跳点；眼睛叮住扣球人挥臂动作，拦网时勿闭眼。

本文发表在 rolia.net 枫下论坛1、在简单的条件下准备姿势与移动技术练习
（1）原地做模仿练习。
（2）面对或侧对镜子做准备姿势，观察动作是否正确。
（3）两人一组，一人做准备姿势，另一个纠正动作。
（4）看手势做向前、向后、向左或向右的一步和两步移动。
（5）看手势做连续移动。
（6）两人一组，一人做向各个方向的移动，另一人跟随做相同方向的移动。
（7）围场地慢跑，当看到手势即急停，做好准备姿势。
（8）准备姿势和移动相结合的练习。可先做移动，看手势或听笛声即急停，做好准备姿势，再看到手势时以上移动。
2、结合场地准备姿势与移动技术练习
（1）在进攻线和中线这间连续做向前和后退的移动。移动时手要触摸进攻线和中线。
（2）在端线和进攻线之间连续做向前和后退的移动。移动时手要触摸端线和进攻线。
（3）在场地内做向各个方向移动练习。
（4）3－4人一组在端线做原地小步跑、原地高抬腿跑、仰卧起坐、俯臣撑等，听笛声或看手势后迅速起动向前跑至用手触摸到进攻线，再后退跑回到端线。
（5）在场地内，采用交叉步或滑步从一侧边线移动到另一侧边线。
3、结合球准备姿势与移动技术练习
（1）两人一组，一人把球向前、后、左、右抛出，另一人移动后用双手把球接住。
（2）两人一组，一人用两个球交替向各个方向抛出，另一人移动后交替将球接住和抛回。
（3）单人在场地内连续接各种抛球，要求抛球人抛球高低远近不同的球。
（4）移动接地滚球练习。两人对角站立各拿一球，同时将球向前滚出，连续进行。
（5）三对三比赛。在进攻线后用各种抛接球方法，只许一次过网，不许球落地。落地为失1分。
4、准备姿势与移动技术易犯错误及纠正方法
（1）重心后坐，起动慢。纠正方法：体会要领，上体前倾膝部垂线超过脚尖，身体重心移到前脚掌。
（2）弯腰、直膝。纠正方法：进一步讲解，屈膝移动。
（3）屈膝、直腰、重心后坐。纠正方法：体会要领，含胸收腹，重心前移。
（4）移动过慢。纠正方法：小步横向移动，肩领先做交叉步移动。
（5）移动时重心过高。纠正方法：用障碍物限制移动时的身体重心高度。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

本文发表在 rolia.net 枫下论坛上古天真曰恬瞻虚无真气从之精神内敛病安从来以志闲而少欲心安而不惧变化无方神鬼莫测运动变化及技击表现难以看出难以意测玄奥渊博皆在其中人不知我我独知人举手投足皆能阴阳平衡八面支撑内气已达皮肤之外毫毛之间外力虽未接触皮肢动触毫毛即有感觉随即化劲发出威力无穷神穆穆貌皇皇气象混沦虚灵具一心万象藏五蕴寂然不动若愚人谁知阴阳结合在此身任凭他四面八方人难近纵有那勇猛过人突然来侵倾者倾跌者跌莫测其神且更有去难去进难进立不稳实在险峻后悔难免陨岂有别法门只要功夫纯全凭理外力从何方来彼之力方碍我之皮毛我之意已入彼骨里两手支撑一气贯通左重则左虚而右指发麻足跟发重丹田有发沉之感周身相随内外一致千变万化无往非劲势虽不侔而劲归于一 夫所谓一者自顶至足内有脏腑筋骨外有肌肤皮肉四肢百骸，相联而为一者也破之理外力从何方来虚实须分清一处有一处虚实处处总此由于内气之无穷威力而生大反弹之效使进击者得反效好似击充气之袋一样用力愈大弹起则愈高心为一身之主肾为性命之原必清心寡欲培其根本之地无使伤损根本固而枝叶荣万事可作斯为至要心静神安精固只可培其不足不可伐其有余素问上古天真曰恬瞻虚无真气从之精神内敛病安从来以志闲而少欲心安而不惧变化无方神鬼莫测运动变化及技击表现难以看出难以意测玄奥渊博皆在其中人不知我我独知人举手投足皆能阴阳平衡八面支撑内气已达皮肤之外毫毛之间外力虽未接触皮肢动触毫毛即有感觉随即化劲发出威力无穷神穆穆貌皇皇气象混沦虚灵具一心万象以意气非以力使气全身意在精神不在气在气则滞有气则无力无气则纯刚一身之劲练成一家分清虚实发劲要气皆在上足底不稳病失上悬即顶亦失于硬扭转不灵亦露笨像是使脚掌脚趾贴地务使脚趾无离地抓地之感全脚受力均衡气机自然随之发动手臂棚起时从梢节一沾而起中节相随根节相摧意念在手指肚收胯坠肘意达命门迎身平肩旋落丹田归于涌泉重心落于涌泉劲起于足跟带动臂于前并举小臂不能有力举至肩平然后沉肘坐腕舒指使意送至指肚手臂下落时气血由手指指发麻足跟发重丹田有发沉之感周身相随内外一致千变万化无往非劲势虽不侔而劲归于一 夫所谓一者自顶至足内有脏腑筋骨外有肌肤皮肉四肢百骸，相联而为一者也破之理外力从何方来虚实须分清一处有一处虚实处处总此由于内气之无穷威力而生大反弹之效使进击者得反效好似击充气之袋一样用力愈大弹起则愈高心为一身之主肾为性命之原必清心寡欲培其根本之地无使伤损根本固而枝叶荣万事可作斯为至要心静神安精固只可培其不足不可伐其有余素问上古天真曰恬瞻虚无真气从之精神内敛病安从来以志闲而少欲心安而不惧变化无方神鬼莫测运动变化及技击表现难以看出难以意测玄奥渊博皆在其中人不知我我独知人举手投足皆能阴阳平衡八面支撑内气已达皮肤之外毫毛之间外力虽未接触皮肢动触毫毛即有感觉随即化劲发出威力无穷神穆穆貌皇皇气象混沦虚灵具一心万象以意气非以力使气全身意在精神不在气在气则滞有气则无力无气则纯刚一身之劲练成一家分清虚实发劲要气皆在上足底不稳病失上悬即顶亦失于硬扭转不灵亦露笨像是使脚掌脚趾贴地务使脚趾无离地抓地之感全脚受力均衡气机自然随之发动手臂棚起时从梢节一沾而起中节相随根节相摧意念在手指肚收胯坠肘意达命门迎身平肩旋落丹田归于涌泉重心落于涌泉劲起于足跟带动臂于前并举小臂不能有力举至肩平然后沉肘坐腕舒指使意送至指肚手臂下落时气血由手指已去右重则右虚只要功夫纯全凭理外力从何方来彼之力方碍我之皮毛我之意已入彼骨里两手支撑一气贯通左重则左虚而右已去右重则右虚而左已去气如车轮周身俱要相随处身便散乱其病于腰腿求之气沉于渊力凝山根若敌先故示以虚以无胜有及气还自我运不理外力从何方来胱发热之感对敌时得机得势舍已从人以得人为准以不见形为妙身如火药一动即发刚柔相济周身肌肤充满了内气已具有强大反弹力若对方之力一加我身犹如火药见火烘然而发有纯厚的真气为根基有旺盛的机能之气为动力有十二经络联系内外在意气鼓荡的作用下使一切外业之力无法加于自身此混圆体反讲究听劲并及时反应如对方刚力己之气带动横隔膜降使体内元气真气引下丹田再气往下至尾闾倒运渡命门到夹脊变成牵动往来气贴背由下向上引融合己之神意气劲势此发劲象似推波助澜将敌发出即为采浪花后移时手随势发令者气为奉命而行先意动而后形动将内在意识贯于外部动作意念注于动作切不可存想气在体内作何运行即是全身意在神不在气在气则滞显于外部动作之态为内气活动显露于外之现要建于松静之基是故意能引气血下降达上虚下实上虚则上体脐虚灵下实则下体脐充实并意气沉丹田止于丹田沉涌泉气沉丹田重在松静通沉肩含胸敛腹松腰收胯等动作在意以引导气息下降为现一线启灵明一层深一层层层意无穷一开连一合开合递相承动寓静之内静寓动之中静养灵根气养神头部自然正身正不偏不倚骨节松开伸筋拔骨身必以端正为本以周身自然为妙经络遍布周身内联脏腑外系肌表沟通体内上下表里要精力专注活泼无滞形气结如环无端以心行气务令沉着及能收敛入骨又说以气运身务令顺随每招每势要以意引气以气运身顺其自然催动外形形气结合使内气周而复始如环无端而在体内运行做到周身一致内外合一外形在内气催动下一动则周身全动一静则周身全静动静开合起落旋转无不顺其自然身与手内与外部位协调内气贯通而使意气与形体结合如动行速度快慢及身法位置角度以适得其中动作协调谚云手到身不到击敌不得妙手到身也到击敌如摧草形气他强由他强我自真气一口根本固而枝叶荣培其根则枝叶自茂润其源则流脉自长下盘稳固上肢自然轻灵元气藏于肾肾气足则精力充沛即为根本固所谓润其源即根源即本源元气为诸气之本根源于肾通于丹田禀赋于先天又称先天之本五脏六腑之根肾藏元阴元阳元阴以养五脏之阴元阳以养五脏之阳周身之阳得以温阴得以养故生机旺盛则又益助肾气充盈丹田这样相互资益周而复始从而使根本固源流润吸气时膈肌收缩腹腔脏器下移腹内压升高腹部向外突出呼气时膈肌舒缓腹腔脏器上移回位腹壁收敛腹式逆呼吸则反之其小腹内收膈肌上升丹田之气由小腹上升胃部自然隆起胸廓自然扩张肺量加大呼气小腹外突膈肌下降内气下沉至丹田胃部与胸廓自然平复腰肾旋转气沉丹田与丹田内转结合发劲之呼吸配合是用促于一呼一吸之间触觉灵敏知已知彼全身空灵传递如闪电应建于松静之基是故意能引气血下降达上虚下实上虚则上体脐虚灵下实则下体脐充实并意气沉丹田止于丹田沉涌泉气沉丹田重在松静通沉肩含胸敛腹松腰收胯等动作在意以足合身肢顺随心意气形到内气一气贯通肌肤发胀手指发麻足跟发重丹田有发沉之感周身相随内外一致千变万化无往非劲势虽不侔而劲归于一 夫所谓一者自顶至足内有脏腑筋骨外有肌肤皮肉四肢百骸，相联而为一者也破之理外力从何方来虚实须分清一处有一处虚实处处总此由于内气之无穷威力而生大反弹之效使进击者得反效好似击充气之袋一样用力愈大弹起则愈高心为一身之主肾为性命之原必清心寡欲培其根本之地无使伤损根本固而枝叶荣万事可作斯为至要心静神安精固只可培其不足不可伐其有余素问上古天真曰恬瞻虚无真气从之精神内敛病安从来以志闲而少欲心安而不惧变化无方神鬼莫测运动变化及技击表现难以看出难以意测玄奥渊博皆在其中人不知我我独知人举手投足皆能阴阳平衡八面支撑内气已达皮肤之外毫毛之间外力虽未接触皮肢动触毫毛即有感觉随即化劲发出威力无穷神穆穆貌皇皇气象混沦虚灵具一心万象以意气非以力使气全身意在精神不在气在气则滞有气则无力无气则纯刚一身之劲练成一家分清虚实发劲要气皆在上足底不稳病失上悬即顶亦失于硬扭转不灵亦露笨像是使脚掌脚趾贴地务使脚趾无离地抓地之感全脚受力均衡气机自然随之发动手臂棚起时从梢节一沾而起中节相随根节相摧意念在手指肚收胯坠肘意达命门迎身平肩旋落丹田归于涌泉重心落于涌泉劲起于足跟带动臂于前并举小臂不能有力举至肩平然后沉肘坐腕舒指使意送至指肚手臂下落时气血由手指甲开始通过含胸入地意念则在手指甲两臂一起一落伴随着两臂的起落两脚也同时有双沉或双轻的变化不能浮也不能重从脚底的松紧分布来同一只脚在沉时或轻时还有阴阳之分脚尖脚跟脚心为起势之关键手臂前起时手随势而起前移至脚尖有下沉拔开意念由脚跟向脚尖涌泉像泉水由地面向上涌起丹田如静水无动相相不外露气像海之涌一波接一波动是气如水中能量蠕动一刹那便必须蓄劲蓄劲是内蓄是气蓄顺己之气带动横隔膜降使体内元气真气引下丹田再气往下至尾闾倒运渡命门到夹脊变成牵动往来气贴背由下向上引融合己之神意气劲势此发劲象似推波助澜将敌发出即为采浪花后移时手随势而沉后移至脚跟有自海底上拔之意念由涌泉及百会穴上下一气贯通全身放松摒除杂念他自恶我自一口真气足口诀立身中正顶头悬腹内松静气腾然三阳聚首于百会气沉丹田在关元呼吸导引十四经吐呐本是内家功推陈布新调元神要心平气和以百会穴领其全身即虚灵顶劲顶劲者是中气上彼之力方碍我之皮毛我之意已入彼骨里两手支撑一气贯通左重则左虚而右已去右重则右虚而左已去气如车轮周身俱要相随处身便散乱其病于腰腿求之气沉于渊力凝山根若敌先故示以虚以无胜有及气还自我运不理外力从何方来虚实须分清一处有一处虚实处处总此一虚实气须鼓荡神宜内敛无使有缺陷处无使有凹凸处无使有断续处以心使身从人不从己从身能从心由己仍从人由己则滞从人则活能从人手上便有方寸秤彼劲之大小分厘不错权彼来之长短毫发无差前进后退处处恰合工弥久而技弥精彼不动己不动彼之力从人无中而生动静之机阴阳之母借气由脊发胡能气由脊发气向下沉由两肩收入脊骨注于腰间此气之由上而下也谓之合由腰展于脊骨布于两膊施于手指此气之由下而上也谓之开合便是收开便是放能懂得开合便知阴阳气沉松腰腹净含胸拔背沉肩坠肘节节舒展动静虚实开合刚柔缓之急之混合之劲鼓荡之劲从以意行气以气运身由心气串阴阳变化如飓风骇浪行云流水载沉载浮大气鼓荡微动意已动劲似宽而非松将展未展劲断意不断其根在脚发于腿主宰于腰形于手指由脚而腿而腰完整一气向前退後乃得机得势不得机得处身便散乱上下前後左右皆然凡此皆是意不在外面欲在手上有内劲要从腿下求一点有劲全身求即求整劲如具有整劲达无极虚无之境极柔软产生及刚坚使对方如海船遇风出入波涛之中倾斜颠簸立身不稳感觉眩晕无主重用意不用力要做到用意精至全神贯注自然进入虚静的境界能虚则血脉相和唯静方能达到察精观微的境界起势前应先镇心凝神开始由意动然后劲动转接处要一线穿成气宜鼓荡神宜内敛勿使有凹凸处勿使有断续处其根在脚发于腿主宰于腰形于手指由脚而腿而腰总须完整一气要练出鼓荡之劲他强由他强清风拂山冈他横任他横明月照大江他自狠来他自恶我自一口真气足口诀立身中正顶头悬腹内松静气腾然三阳聚首于百会气沉丹田在关元呼吸导引十四经吐呐本是内家功推陈布新调元神要心平气和以百会穴领其全身即虚灵顶劲顶劲者是中气上升上冲于头顶者也不领则气塌领过不唯全身气皆在上足底不稳病失上悬即顶亦失于硬扭转不灵亦露笨像是在似有似无折其中而已特别要注意不要领过不可将顶劲领过以至颈部僵硬转动不灵自头顶躯干至会阴要成一线双目平视前方要含胸拔背小腹部要微收曰为敛腹尾闾收起命门穴饱满由涌泉及百会穴上下一气贯通全身放松摒除杂念使脚掌脚趾贴地务使脚趾无离地抓地之感全脚受力均衡气机自然随之发动手臂棚起时从梢节一沾而起中节相随根节相摧意念在手指肚收胯坠肘意达命门迎身平肩旋落丹田归于涌泉重心落于涌泉劲起于足跟带动臂于前并举小臂不能有力举至肩平然后沉肘坐腕舒指使意送至指肚手臂下落时气血由手指甲开始通过含胸入地意念则在手指甲两臂一起一落伴随着两臂的起落两脚也同时有双沉或双轻的变化不能浮也不能重从脚底的松紧分布来同一只脚在沉时或轻时还有阴阳之分脚尖脚跟脚心"为起势之升上冲于头顶者也藏五蕴寂然不动若愚人谁知阴阳结合在此身任凭他四面八方人难近纵有那勇猛过人突然来侵倾者倾跌者跌莫测其神且更有去难去进难进立不稳实在险峻后悔难免陨岂有别法门只要功而左已去气如车轮周身俱要相随处身便散乱其病于腰腿求之气沉于渊力凝山根若敌先故示以虚以无胜有及气还自我运不理外力从何方来胱发热之感对敌时得机得势舍已从人以得人为准以不见形为妙身如火药一动即发刚柔相济周身肌肤充满了内气已具有强大反弹力若对方之力一加我身犹如火药见火烘然而发有纯厚的真气为根基有旺盛的机能之气为动力有十二经络联系内外在意气鼓荡的作用下使一切外业之力无法加于自身此混圆体反讲究听劲并及时反应如对方刚力己之气带动横隔膜降使体内元气真气引下丹田再气往下至尾闾倒运渡命门到夹脊变成牵动往来气贴背由下向上引融合己之神意气劲势此发劲象似推波助澜将敌发出即为采浪花后移时手随势发令者气为奉命而行先意动而后形动将内在意识贯于外部动作意念注于动作切不可存想气在体内作何运行即是全身意在神不在气在气则滞显于外部动作之态为内气活动显露于外之现要建于松静之基是故意能引气血下降达上虚下实上虚则上体脐虚灵下实则下体脐充实并意气沉丹田止于丹田沉涌泉气沉丹田重在松静通沉肩含胸敛腹松腰收胯等动作在意以引导气息下降为现 一线启灵明一层深一层层层意无穷一开连一合开合递相承动寓静之内静寓动之中静养灵根气养神头部自然正身正不偏不倚骨节松开伸筋拔骨身必以端正为本以周身自然为妙经络遍布周身内联脏腑外系肌表沟通体内上下表里要精力专注活泼无滞形气结如环无端以心行气务令沉着及能收敛入骨又说以气运身务令顺随每招每势要以意引气以气运身顺其自然催动外形形气结合使内气周而复始如环无端而在体内运行做到周身一致内外合一外形在内气催动下一动则周身全动一静则周身全静动静开合起落旋转无不顺其自然身与手内与外部位协调内气贯通而使意气与形体结合如动行速度快慢及身法位置角度以适得其中动作协调谚云手到身不到击敌不得妙手到身也到击敌如摧草形气他强由他强我自真气一口根本固而枝叶荣培其根则枝叶自茂润其源则流脉自长下盘稳固上肢自然轻灵元气藏于肾肾气足则精力充沛即为根本固所谓润其源即根源即本源元气为诸气之本根源于肾通于丹田禀赋于先天又称先天之本五脏六腑之根肾藏元阴元阳元阴以养五脏之阴元阳以养五脏之阳周身之阳得以温阴得以养故生机旺盛则又益助肾气充盈丹田这样相互资益周而复始从而使根本固源流润吸气时膈肌收缩腹腔脏器下移腹内压升高腹部向外突出呼气时膈肌舒缓腹腔脏器上移回位腹壁收敛腹式逆呼吸则反之其小腹内收膈肌上升丹田之气由小腹上升胃部自然隆起胸廓自然扩张肺量加大呼气小腹外突膈肌下降内气下沉至丹田胃部与胸廓自然平复腰肾旋转气沉丹田与丹田内转结合发劲之呼吸配合是用促于一呼一吸之间触觉灵敏知已知彼全身空灵传递如闪电应建于松静之基是故意能引气血下降达上虚下实上虚则上体脐虚灵下实则下体脐充实并意气沉丹田止于丹田沉涌泉气沉丹田重在松静通沉肩含胸敛腹松腰收胯等动作在意以足合身肢顺随心意气形到内气一气贯通肌肤发胀手指发麻足跟发重丹田有发沉之感周身相随内外一致千变万化无往非劲势虽不侔而劲归于一 夫所谓一者自顶至足内有脏腑筋骨外有肌肤皮肉四肢百骸，相联而为一者也破之理外力从何方来虚实须分清一处有一处虚实处处总此由于内气之无穷威力而生大反弹之效使进击者得反效好似击充气之袋一样用力愈大弹起则愈高心为一身之主肾为性命之原必清心寡欲培其根本之地无使伤损根本固而枝叶荣万事可作斯为至要心静神安精固只可培其不足不可伐其有余素问上古天真曰恬瞻虚无真气从之精神内敛病安从来以志闲而少欲心安而不惧变化无方神鬼莫测运动变化及技击表现难以看出难以意测玄奥渊博皆在其中人不知我我独知人举手投足皆能阴阳平衡八面支撑内气已达皮肤之外毫毛之间外力虽未接触皮肢动触毫毛即有感觉随即化劲发出威力无穷神穆穆貌皇皇气象混沦虚灵具一心万象以意气非以力使气全身意在精神不在气在气则滞有气则无力无气则纯刚一身之劲练成一家分清虚实发劲要气皆在上足底不稳病失上悬即顶亦失于硬扭转不灵亦露笨像是使脚掌脚趾贴地务使脚趾无离地抓地之感全脚受力均衡气机自然随之发动手臂棚起时从梢节一沾而起中节相随根节相摧意念在手指肚收胯坠肘意达命门迎身平肩旋落丹田归于涌泉重心落于涌泉劲起于足跟带动臂于前并举小臂不能有力举至肩平然后沉肘坐腕舒指使意送至指肚手臂下落时气血由手指甲开始通过含胸入地意念则在手指甲两臂一起一落伴随着两臂的起落两脚也同时有双沉或双轻的变化不能浮也不能重从脚底的松紧分布来同一只脚在沉时或轻时还有阴阳之分脚尖脚跟脚心为起势之关键手臂前起时手随势而起前移至脚尖有下沉拔开意念由脚跟向脚尖涌泉像泉水由地面向上涌起丹田如静水无动相相不外露气像海之涌一波接一波动是气如水中能量蠕动一刹那便必须蓄劲蓄劲是内蓄是气蓄顺己之气带动横隔膜降使体内元气真气引下丹田再气往下至尾闾倒运渡命门到夹脊变成牵动往来气贴背由下向上引融合己之神意气劲势此发劲象似推波助澜将敌发出即为采浪花后移时手随势而沉后移至脚跟有自海底上拔之意念由涌泉及百会穴上下一气贯通全身放松摒除杂念他自恶我自一口真气足口诀立身中正顶头悬腹内松静气腾然三阳聚首于百会气沉丹田在关元呼吸导引十四经吐呐本是内家功推陈布新调元神要心平气和以百会穴领其全身即虚灵顶劲顶劲者是中气上升上冲于头顶者也藏五蕴寂然不动若愚人谁知阴阳结合在此身任凭他四面八方人难近纵有那勇猛过人突然来侵倾者倾跌者跌莫测其神且更有去难去进难进立不稳实在险峻指发麻足跟发重丹田有发沉之感周身相随内外一致千变万化无往非劲势虽不侔而劲归于一夫所谓一者自顶至足内有脏腑筋骨外有肌肤皮肉四肢百骸，相联而为一者也破之理外力从何方来虚实须分清一处有一处虚实处处总此由于内气之无穷威力而生大反弹之效使进击者得反效好似击充气之袋一样用力愈大弹起则愈高心为一身之主肾为性命之原必清心寡欲培其根本之地无使伤损根本固而枝叶荣万事可作斯为至要心静神安精固只可培其不足不可伐其有余素问上古天真曰恬瞻虚无真气从之精神内敛病安从来以志闲而少欲心安而不惧变化无方神鬼莫测运动变化及技击表现难以看出难以意测玄奥渊博皆在其中人不知我我独知人举手投足皆能阴阳平衡八面支撑内气已达皮肤之外毫毛之间外力虽未接触皮肢动触毫毛即有感觉随即化劲发出威力无穷神穆穆貌皇皇气象混沦虚灵具一心万象以意气非以力使气全身意在精神不在气在气则滞有气则无力无气则纯刚一身之劲练成一家分清虚实发劲要气皆在上足底不稳病失上悬即顶亦失于硬扭转不灵亦露笨像是使脚掌脚趾贴地务使脚趾无离地抓地之感全脚受力均衡气机自然随之发动手臂棚起时从梢节一沾而起中节相随根节相摧意念在手指肚收胯坠肘意达命门迎身平肩旋落丹田归于涌泉重心落于涌泉劲起于足跟带动臂于前并举小臂不能有力举至肩平然后沉肘坐腕舒指使意送至指肚手臂下落时气血由手指后悔难免陨岂有别法门只要功夫纯全凭理外力从何方来虚实须分清一处有一处虚实处处总此一虚实气须鼓荡神宜内敛无使有缺陷处无使有凹凸处无使有断续处以心使身从人不从己从身能从心由己仍从人由己则滞从人则活能从人手上便有方寸秤彼劲之大小分厘不错权彼来之长短毫发无差前进后退处处恰合工弥久而技弥精彼不动己不动彼之力从人无中而生动静之机阴阳之母借气由脊发胡能气由脊发气向下沉由两肩收入脊骨注于腰间此气之由上而下也谓之合由腰展于脊骨布于两膊施于手指此气之由下而上也谓之开合便是收开便是放能懂得开合便一开一合之间静心用意以意识引导动作动作呼吸紧密配合呼吸要平稳深匀自然要中正安舒柔和缓慢舒松自然不偏不倚动作绵绵不断轻柔自然圆活不滞同时以腰为轴上下相随周身组一整体动作连贯协调虚实分明之间衔接和顺处处分清虚实重心保持稳定轻灵沉着刚柔相济不浮不僵外柔内刚发劲完整在推手中要求以静制动以柔克刚避实击虚借力发力随人则活由已则滞尤其讲究听劲并及时反应如对方刚力打来我则以柔化之动急则急应动缓则缓随随人而动随机应变举手前后左右要有定向起动举动未能由己,要悉心体认随人所动,随曲就伸不丢不顶勿自伸缩彼有力我亦有力我力在先彼无力我亦无力我意仍在先要刻刻留心挨何处心要用在何处须向不丢不顶中讨消息切记一静无有不静静须静如山岳所谓他强由他强清风拂山冈一动无有不动动当动若江河所谓他横任他横明月照大江从此做去一年半载便能施于身此全是用意不是用劲久之则人为我制我不为人制矣举手不可有呆像彼之力方挨我皮毛我之意已入彼骨里两手支撑一气贯串左重则左虚而右已去右重则右虚而左已去气如车轮周身俱要相随有不相随处身便散乱便不得力其病于腰腿求之先以心使身从人不从己后身能从心由己仍是从人由己则滞从人则活能从人手上便有分寸秤彼劲之大小分厘不错.权彼来之长短毫发无差.前进后退处处恰合工弥久而技弥精彼不动己不动彼微动己先动往复须有折迭进退须有转换极柔软然后极坚刚静是合合中寓开动是开开中寓合触之则旋转自如无不得力先求开展后求紧凑乃可臻于缜密矣务使气敛入脊骨呼吸通灵周身罔间欲要神气收敛入骨先要两股前节有力两肩松开气向下沉牵动往来气贴背而敛入脊骨行气如九曲珠无往不利能呼吸然后能灵活吸为合为蓄呼为开为发盖吸则自然提得起亦拏得人起呼则自然沉得下亦放得人出此是以意气非以力使气全身意在精神不在气在气则滞有气则无力无气则纯刚一身之劲练成一家分清虚实虚实须分清一处有一处虚实处处总此一虚实气须鼓荡神宜内敛无使有缺陷处无使有凹凸处无使有断续处以心使身从人不从己从身能从心由己仍从人由己则滞从人则活能从人手上便有方寸秤彼劲之大小分厘不错权彼来之长短毫发无差前进后退处处恰合工弥久而技弥精彼不动己不动彼之力从人无中而生动静之机阴阳之母借气由脊发胡能气由脊发气向下沉由两肩收入脊骨注于腰间此气胱发热之感对敌时得机得势舍已从人以得人为准以不见形为妙身如火药一动即发刚柔相济周身肌肤充满了内气已具有强大反弹力若对方之力一加我身犹如火药见火烘然而发有纯厚的真气为根基有旺盛的机能之气为动力有十二经络联系内外在意气鼓荡的作用下使一切外业之力无法加于自身此混圆体反由于内气之无穷威力而生大反弹之效使进击者得反效好似击充气之袋一样用力愈大弹起则愈高心为一身之主肾为性命之原必清心寡欲培其根本之地无使伤损根本固而枝叶荣万事可作斯为至要心静神安精固只可培其不足不可伐其有余素问上古天真曰恬瞻虚无真气从之精神内敛病安从来以志闲而少欲心安而不惧变化无方神鬼莫测运动变化及技击表现难以看出难以意测玄奥渊博皆在其中人不知我我独知人举手投足皆能阴阳平衡八面支撑内气已达皮肤之外毫毛之间外力虽未接触皮肢动触毫毛即有感觉随即化劲发出威力无穷神穆穆貌皇皇气象混沦虚灵具一心万象藏五蕴寂然不动若愚人谁知阴阳结合在此身任凭他四面八方人难近纵有那勇猛过人突然来侵倾者倾跌者跌莫测其神且更有去难去进难进立不稳实在险峻后悔难免陨岂有别法门只要功夫纯全凭理外力从何方来虚实须分清一处有一处虚实处处总此一虚实气须鼓荡神宜内敛无使有缺陷处无使有凹凸处无使有断续处以心使身从人不从己从身能从心由己仍从人由己则滞从人则活能从人手上便有方寸秤彼劲之大小分厘不错权彼来之长短毫发无差前进后退处处恰合工弥久而技弥精彼不动己不动彼之力从人无中而生动静之机阴阳之母借气由脊发胡能气由脊发气向下沉由两肩收入脊骨注于腰间此气之由上而下也谓之合由腰展于脊骨布于两膊施于手指此气之由下而上也谓之开合便是收开便是放能懂得开合便一开一合之间静心用意以意识引导动作动作呼吸紧密配合呼吸要平稳深匀自然要中正安舒柔和缓慢舒松自然不偏不倚动作绵绵不断轻柔自然圆活不滞同时以腰为轴上下相随周身组一整体动作连贯协调虚实分明之间衔接和顺处处分清虚实重心保持稳定轻灵沉着刚柔相济不浮不僵外柔内刚发劲完整在推手中要求以静制动以柔克刚避实击虚借力发力随人则活由已则滞尤其讲究听劲并及时反应如对方刚力打来我则以柔化之动急则急应动缓则缓随随人而动随机应变举手前后左右要有定向起动举动未能由己,要悉心体认随人所动,随曲就伸不丢不顶勿自伸缩彼有力我亦有力我力在先彼无力我亦无力我意仍在先要刻刻留心挨何处心要用在何处须向不丢不顶中讨消息切记一静无有不静静须静如山岳所谓他强由他强清风拂山冈一动无有不动动当动若江河所谓他横任他横明月照大江从此做去一年半载便能施于身此全是用意不是用劲久之则人为我制我不为人制矣举手不可有呆像彼之力方挨我皮毛我之意已入彼骨里两手支撑一气贯串左重则左虚而右已去右重则右虚而左已去气如车轮周身俱要相随有不相随处身便散乱便不得力其病于腰腿求之先以心使身从人不从己后身能从心由己仍是从人由己则滞从人则活能从人手上便有分寸秤彼劲之大小分厘不错.权彼来之长短毫发无差.前进后退处处恰合工弥久而技弥精彼不动己不动彼微动己先动往复须有折迭进退须有转换极柔软然后极坚刚静是合合中寓开动是开开中寓合触之则旋转自如无不得力先求开展后求紧凑乃可臻于缜密矣务使气敛入脊骨呼吸通灵周身罔间欲要神气收敛入骨先要两股前节有力两肩松开气向下沉牵动往来气贴背而敛入脊骨行气如九曲珠无往不利能呼吸然后能灵活吸为合为蓄呼为开为发盖吸则自然提得起亦拏得人起呼则自然沉得下亦放得人出此是以意气非以力使气全身意在精神不在气在气则滞有气则无力无气则纯刚一身之劲练成一家分清虚实之由上而下也谓之合由腰展于脊骨布于两膊施于手指此气之由下而上也谓之开合便是收开便是放能懂得开合便知阴阳气沉松腰腹净含胸拔背沉肩坠肘节节舒展动静虚实开合刚柔缓之急之混合之劲鼓荡之劲从以意行气以气运身由心气串阴阳变化如飓风骇浪行云流水载沉载浮大气鼓荡微动意已动劲似宽而非松将展未展劲断意不断其根在脚发于腿主宰于腰形于手指由脚而腿而腰完整一气向前退後乃得机得势不得机得处身便散乱上下前後左右皆然凡此皆是意不在外面欲在手上有内劲要从腿下求一点有劲全身求即求整劲如具有整劲达无极虚无之境极柔软产生及刚坚使对方如海船遇风出入波涛之中倾斜颠簸立身不稳感觉眩晕无主重用意不用力要做到用意精至全神贯注自然进入虚静的境界能虚则血脉相和唯静方能达到察精观微的境界起势前应先镇心凝神开始由意动然后劲动转接处要一线穿成气宜鼓荡神宜内敛勿使有凹凸处勿使有断续处其根在脚发于腿主宰于腰形于手指由脚而腿而腰总须完整一气要练出鼓荡之劲他强由他强清风拂山冈他横任他横明月照大江他自狠来他自恶我自一口真气足口诀立身中正顶头悬腹内松静气腾然三阳聚首于百会气沉丹田在关元呼吸导引十四经吐呐本是内家功推陈布新调元神要心平气和以百会穴领其全身即虚灵顶劲顶劲者是中气上升上冲于头顶者也不领则气塌领过不唯全身气皆在上足底不稳病失上悬即顶亦失于硬扭转不灵亦露笨像是在似有似无折其中而已特别要注意不要领过不可将顶劲领过以至颈部僵硬转动不灵自头顶躯干至会阴要成一线双目平视前方要含胸拔背小腹部要微收曰为敛腹尾闾收起命门穴饱满由涌泉及百会穴上下一气贯通全身放松摒除杂念他自恶我自一口真气足口诀立身中正顶头悬腹内松静气腾然三阳聚首于百会气沉丹田在关元呼吸导引十四经吐呐本是内家功推陈布新调元神要心平气和以百会穴领其全身即虚灵顶劲顶劲者是中气上升上冲于头顶者也不领则气塌领过不唯全身活能从人手上便有分寸秤彼劲之大小分厘不错.权彼来之长短毫发无差.前进后退处处恰合工弥久而技弥精彼不动己不动彼微动己先动往复须有折迭进退须有转换极柔软然后极坚刚静是合合中寓开动是开开中寓合触之则旋转自如无不得力先求开展后求紧凑乃可臻于缜密矣务使气敛入脊骨呼吸通灵周身罔间欲要神气收敛势此发劲象似推波助澜将敌发出即为采浪花后移时手随势而沉后移至脚跟有自海底上拔之意念由涌泉及百会穴上下一气贯通全身放松摒除杂念他自恶我自一口真气足口诀立身中正顶头悬腹内松静气腾然三阳聚首于百会气沉丹田在关元呼吸导引十四经吐呐本是内家功推陈布新调元神要心平气和以百会穴领其全身即虚灵顶劲顶劲者是中气上升上冲于头顶者也藏五蕴寂然不动若愚人谁知阴阳结合在此身任凭他四面八方人难近纵有那勇猛过人突然来侵倾者倾跌者跌莫测其神且更有去难去进难进立不稳实在险峻后悔难免陨岂有别法门只要功夫纯全凭理外力从何方来虚实须分清一处有一处虚实处处总此一虚实气须鼓荡神宜内敛无使有缺陷处无使有凹凸处无使有断续处以心使身从人不从己从身能从心由己仍从人由己则滞从人则活能从人手上便有方寸秤彼劲之大小分厘不错权彼来之长短毫发无差前进后退处处恰合工弥久而技弥精彼不动己不动彼之力从人无中而生动静之机阴阳之母借气由脊发胡能气由脊发气向下沉由两肩收入脊骨注于腰间此气之由上而下也谓之合由腰展于脊骨布于两膊施于手指此气之由下而上也谓之开合便是收开便是放能懂得开合便一开一合之间静心用意以意识引导动作动作呼吸紧密配合呼吸要平稳深匀关键手臂前起时手随势而起前移至脚尖有下沉拔开意念由脚跟向脚尖涌泉像泉水由地面向上涌起丹田如静水无动相相不外露气像海之涌一波接一波动是气如水中能量蠕动一刹那便必须蓄劲蓄劲是内蓄是气蓄顺己之气带动横隔膜降使体内元气真气引下丹田再气往下至尾闾倒运渡命门到夹脊变成牵动往来气贴背由下向上引融合己之神意气劲势此发劲象似推波助澜将敌发出即为采浪花后移时手随势而沉后移至脚跟有自海底上拔之意念回复到涌泉依靠尾闾之摆正意气入地上下贯通中空无挂碍中间胸腹至天突穴至关元要平心静气不要使横气填塞在胸中胸膈横气要卸到脚低涌泉要吸气由丹田呼气归涌泉若不能卸到涌泉应当卸至丹田将胸松开觉到全体舒畅以心行气以气运身以心行气是心为发令者气为奉命而行先意动而后形动将内在意识贯于外部动作意念注于动作切不可存想气在体内作何运行即是全身意在神不在气在气则滞显于外部动作之态为内气活动显露于外之现要建于松静之基是故意能引气血下降达上虚下实上虚则上体脐虚灵下实则下体脐充实并意气沉丹田止于丹田沉涌泉气沉丹田重在松静通沉肩含胸敛腹松腰收胯等动作在意以引导气息下降为现一线启灵明一层深一层层层意无穷一开连一合开合递相承动寓静之内静寓动之中静养灵根气养神头部自然正身正不偏不倚骨节松开伸筋拔骨身必以端正为本以周身自然为妙经络遍布周身内联脏腑外系肌表沟通体内上下表里要精力专注活泼无滞形气结如环无端以心行气务令沉着及能收敛入骨又说以气运身务令顺随每招每势要以意引气以气运身顺其自然催动外形形气结合使内气周而复始如环无端而在体内运行做到周身一致内外合一外形在内气催动下一动则周身全动一静则周身全静动静开合起落旋转无不顺其自然身与手内与外部位协调内气贯通而使意气与形体结合如动行速度快慢及身法位置角度以适得其中动作协调谚云手到身不到击敌不得妙手到身也到击敌如摧草形气他强由他强我自真气一口足合身肢顺随心意气形到内气一气贯通肌肤发胀手指发麻足跟发重丹田有发沉之感周身相随内外一致千变万化无往非劲势虽不侔而劲归于一 夫所谓一者自顶至足内有脏腑筋骨外有肌肤皮肉四肢百骸，相联而为一者也破之而不开撞之而不散上欲动而下自随之下欲动而上自领之上下动而中部应之中部动而上下和之内外相连前后相需所谓一以贯之者其斯之谓欤此段应明了周身相随内外一致及一气贯通周身相随以内气催外形气不到外形寂然不动气一到外形随气而动以心行气以气运身每招每势气由丹田发起内走五脏百骸外行肌肤毫毛运行周身而复归丹田缠绕往来圆转自如动作以缠丝劲为核心 以内气为统驭缠丝劲发源于肾起于丹田遍布全身处处有之无时不然衍溢于四体之内浸润于百骸之间达四梢通九窍增长内气无穷使内劲收敛入骨伸筋壮骨气血流通消化饮食祛病延年皆缠丝内劲之功效缠丝系劲终日乾乾之功进而不止日久自到稳固根基充实内力根本固而枝叶荣培其根则枝叶自茂润其源则流脉自长下盘稳固上肢自然轻灵元气藏于肾肾气足则精力充沛即为根本固所谓润其源即根源即本源元气为诸气之本根源于肾通于丹田禀赋于先天又称先天之本五脏六腑之根肾藏元阴元阳元阴以养五脏之阴元阳以养五脏之阳周身之阳得以温阴得以养故生机旺盛则又益助肾气充盈丹田这样相互资益周而复始从而使根本固源流润吸气时膈肌收缩腹腔脏器下移腹内压升高腹部向外突出呼气时膈肌舒缓腹腔脏器上移回位腹壁收敛腹式逆呼吸则反之其小腹内收膈肌上升丹田之气由小腹上升胃部自然隆起胸廓自然扩张肺量加大呼气小腹外突膈肌下降内气下沉至丹田胃部与胸廓自然平复腰肾旋转气沉丹田与丹田内转结合发劲之呼吸配合是用促于一呼一吸之间触觉灵敏知已知彼全身空灵传递如闪电应激反射如雷霆以充实的内气做中流砥柱使内气充盈丹田贯注全身内至脏腑经络外至肌肤毫发周身各部如电充身触觉极其灵敏格斗时才做到动急则急应动缓则缓随彼微动已先动后发先至学时宜慢慢不家痴呆习而后快快不可错乱快后复缓是为柔柔外刚自在其中是为刚柔和济静如山岳急如闪电似慢拉弓弦开满月力聚弓背松弓弦矢疾出威力大其快无比眼神如捕鼠之猫动作如翱翔这鹰身形轻灵矫健意识反应及皮肢触觉十分灵敏运动出于无心鼓舞生于不觉敌方制我梢节我以肘肩来化解制住肘肩以胸腰来化解制住胸腰以裆劲手臂化解需击首尾动精神贯击尾首动脉络通中间一击首尾动上下四旁扣如弓要周身相随蓄发相变舍已从顺随化解所谓借力打人使对方之力又加 于对方之身以我之小力击败敌方轻松自然舒展大方内劲如行云流水连绵不断用时劲由内换而人难以观出此内劲如一股热流发于丹田随意引导由根到梢由内到外绵绵不断地遍布全身时刻都有肌肤发胀手指发麻脚跟发重拳顶发悬丹田发沉膀胱发热之感对敌时得机得势舍已从人以得人为准以不见形为妙身如火药一动即发刚柔相济周身肌肤充满了内气已具有强大反弹力若对方之力一加我身犹如火药见火烘然而发有纯厚的真气为根基有旺盛的机能之气为动力有十二经络联系内外在意气鼓荡的作用下使一切外业之力无法加于自身此混圆体反由于内气之无穷威力而生大反弹之效使进击者得反效好似击充气之袋一样用力愈大弹起则愈高心为一身之主肾为性命之原必清心寡欲培其根本之地无使伤损根本固而枝叶荣万事可作斯为至要心静神安精固只可培其不足不可伐其有余素问上古天真曰恬瞻虚无真气从之精神内敛病安从来以志闲而少欲心安而不惧变化无方神鬼莫测运动变化及技击表现难以看出难以意测玄奥渊博皆在其中人不知我我独知人举手投足皆能阴阳平衡八面支撑内气已达皮肤之外毫毛之间外力虽未接触皮肢动触毫毛即有感觉随即化劲发出威力无穷神穆穆貌皇皇气象混沦虚灵具一心万象藏五蕴寂然不动若愚人谁知阴阳结合在此身任凭他四面八方人难近纵有那勇猛过人突然来侵倾者倾跌者跌莫测其神且更有去难去进难进立不稳实在险峻后悔难免陨岂有别法门只要功夫纯全凭一开一合之间 静心用意以意识引导动作动作呼吸紧密配合呼吸要平稳深匀自然要中正安舒柔和缓慢舒松自然不偏不倚动作绵绵不断轻柔自然圆活不滞同时以腰为轴上下相随周身组一整体动作连贯协调虚实分明之间衔接和顺处处分清虚实重心保持稳定轻灵沉着刚柔相济不浮不僵外柔内刚发劲完整在推手中要求以静制动以柔克刚避实击虚借力发力随人则活由已则滞尤其讲究听劲并及时反应如对方刚力打来我则以柔化之动急则急应动缓则缓随随人而动随机应变呼翕九阳抱一含元此书可名九阳真经 气往下至尾闾倒运渡命门到夹脊变成牵动往来气贴背由下向上引融合己之神意气劲势此发劲象似推波助澜将敌发出即为采浪花后移时手随势而沉后移至脚跟有自海底上拔之意念由涌泉及百会穴上下一气贯通全身放松摒除杂念他自恶我自一口真气足口诀立身中正顶头悬腹内松静气腾然三阳聚首于百会气沉丹田在关元呼吸导引十四经吐呐本是内家功推陈布新调元神要心平气和以百会穴领其全身即虚灵顶劲顶劲者是中气上升上冲于头顶者也藏五蕴寂然不动若愚人谁知阴阳结合在此身任凭他四面八方人难近知彼全身空灵传递如闪电应建于松静之基是故意能引气血下降达上虚下实上虚则上体脐虚灵下实则下体脐充实并意气沉丹田止于丹田沉涌泉气沉丹田重在松静通沉肩含胸敛腹松腰收胯等动作在意以足合身肢顺随心意气形到内气一气贯通肌肤发胀手指发麻足跟发重丹田有发沉之感周身相随内外一致千变万化无往非劲势虽不侔而劲归于一夫所谓一者自顶至足内有脏腑筋骨外有肌肤皮肉四肢百骸，相联而为一者也破之理外力从何方来虚实须分清一处有一处虚实处处总此由于内气之无穷威力而生大反弹之效使进击者得反效好似击充气之袋一样用力愈大弹起则愈高心为一身之主肾为性命之原必清心寡欲培其根本之地无使伤损根本固而枝叶荣万事可作斯为至要心静神安精固只可培其不足不可伐其有余素问上古天真曰恬瞻虚无真气从之精神内敛病安从来以志闲而少欲心安而不惧变化无方神鬼莫测运动变化及技击表现难以看出难以意测玄奥渊博皆在其中人不知我我独知人举手投足皆能阴阳平衡八面支撑内气已达皮肤之外毫毛之间外力虽未接触皮肢动触毫毛即有感觉随即化劲发出威力无穷神穆穆貌皇皇气象混沦虚灵具一心万象以意气非以力使气全身意在精神不在气在气则滞有气则无力无气则纯刚一身之劲练成一家分清虚实发劲要气皆在上足底不稳病失上悬即顶亦失于硬扭转不灵亦露笨像是使脚掌脚趾贴地务使脚趾无离地抓地之感全脚受力均衡气机自然随之发动手臂棚起时从梢节一沾而起中节相随根节相摧意念在手指肚收胯坠肘意达命门迎身平肩旋落丹田归于涌泉重心落于涌泉劲起于足跟带动臂于前并举小臂不能有力举至肩平然后沉肘坐腕舒指使意送至指肚手臂下落时气血由手指甲开始通过含胸入地意念则在手指甲两臂一起一落伴随着两臂的起落两脚也同时有双沉或双轻的变化不能浮也不能重从脚底的松紧分布来同一只脚在沉时或轻时还有阴阳之分脚尖脚跟脚心为起势之关纵有那勇猛过人突然来侵倾者倾跌者跌莫测其神且更有去难去进难进立不稳实在险峻后悔难免陨岂有别法门只要功此功用一日技精一日渐至从心所欲豫顺以动罔不如意矣要言之气以直养而无害劲以曲蓄而有余神舒体静刻刻在心内固精神外示安逸变换虚实舍己从人须知阴阳相济为懂劲平日走架是知己工夫一动势先问自己合不合规矩知彼全身空灵传递如闪电应建于松静之基是故意能引气血下降达上虚下实上虚则上体脐虚灵下实则下体脐充实并意气沉丹田止于丹田沉涌泉气沉丹田重在松静通沉肩含胸敛腹松腰收胯等动作在意以足合身肢顺随心意气形到内气一气贯通肌肤发胀手指发麻足跟发重丹田有发沉之感周身相随内外一致千变万化无往非劲势虽不侔而劲归于一 夫所谓一者自顶至足内有脏腑筋骨外有肌肤皮肉四肢百骸，相联而为一者也破之理外力从何方来虚实须分清一处有一处虚实处处总此由于内气之无穷威力而生大反弹之效使进击者得反效好似击充气之袋一样用力愈大弹起则愈高心为一身之主肾为性命之原必清心寡欲培其根本之地无使伤损根本固而枝叶荣万事可作斯为至要心静神安精固只可培其不足不可伐其有余素问上古天真曰恬瞻虚无真气从之精神内敛病安从来以志闲而少欲心安而不惧变化无方神鬼莫测运动变化及技击表现难以看出难以意测玄奥渊博皆在其中人不知我我独知人举手投足皆能阴阳平衡八面支撑内气已达皮肤之外毫毛之间外力虽未接触皮肢动触毫毛即有感觉随即化劲发出威力无穷神穆穆貌皇皇气象混沦虚灵具一心万象以意气非以力使气全身意在精神不在气在气则滞有气则无力无气则纯刚一身之劲练成一家分清虚实发劲要气皆在上足底不稳病失上悬即顶亦失于硬扭转不灵亦露笨像是使脚掌脚趾贴地务使脚趾无离地抓地之感全脚受力均衡气机自然随之发动手臂棚起时从梢节一沾而起中节相随根节相摧意念在手指肚收胯坠肘意达命门迎身平肩旋落丹田归于涌泉重心落于涌泉劲起于足跟带动臂于前并举小臂不能有力举至肩平然后沉肘坐腕舒指使意送至指肚手臂下落时气血由手指甲开始通过含胸入地意念则在手指甲两臂一起一落伴随着两臂的起落两脚也同时有双沉或双轻的变化不能浮也不能重从脚底的松紧分布来同一只脚在沉时或轻时还有阴阳之分脚尖脚跟脚心为起势之关少有不合即速改换走架所以要慢不要快打手是知人的功夫动静固是知人仍是问己自己安排得好人一挨我我不动彼丝毫趁势入接定彼劲彼自跌出如自己有不得力处便是双重未化要于阴阳开合中所谓知己知彼百战百胜也更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

在金学博士后眼里,此经文有以下破绽:
1. <射雕>提到,梅超风,陈玄风在没有专业教练指导的情况下, 瞎练九阴真经,
把经文中九阴白骨爪的"功敌首脑" 误解为去抓别人天灵盖.
在这本九阴真经里, 根本没提到原经文.

2. 九阴真经还有<摧心掌> 一门工夫,也未发现.

鉴定完毕.

左手为阳,右手为阴,阳盛则阴病,阴盛则阳衰,阴平阳秘,阴阳自和。