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产后恢复到physical fit的旅程(2)骨盆肌肉和上半身肌肉的练习

--Kegels 练习--顺产的适合于第一个月开始练习,C-Section的6个星期医生检查之后开始
怀孕之后,骨盆扩大,周围的肌肉松弛,小便失禁是一种表现。这个练习很简单,平躺,腿可以拱起或平放,收紧阴道的肌肉,好像你在小便时要特意停止的样子,坚持4秒,放松,重复10次,每天多做几次。也可以在小便的时候分成几次完成。
我从第二周就开始做了,但是次数很少,第四周才开始加强。

--俯卧撑-加强手臂和上半身的力量,为你抱宝宝做好准备
10次左右,每天做个三次。我是从第五周开始的,也就是这一周。

--哑铃,单杠等-主要锻炼手臂和手指的力量,我是为rock climbing做准备的,你们没有必要仿效。

经过漫长的9个月怀孕,下半身的骨头和韧带都松了,要3到5个月才能恢复回来,所以做运动的时候要注意避免对下肢冲击力大的运动,以免受伤。散步是最好的开始,先慢慢地走,根据自己的身体状况,加速度和长度。

下一章介绍腹部肌肉的练习,由于可能的腹部直肌肉的分离,腹部肌肉的练习最好从第八周开始。

以上是我个人的练习方案,仅供参考。
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Replies, comments and Discussions:

  • 枫下家园 / 亲亲宝贝 / 产后恢复到physical fit的旅程(2)骨盆肌肉和上半身肌肉的练习
    • 不知道楼主的运动生涯是有多少年了?在国内就是运动队员吗?
      • 这些普通的热爱运动的人都会注意的,和运动员应该没什么关系,和运动学有点关系还可能。
        • 支持一下,锻炼的同时要知道正确的方法。产后其实做pilates挺好,曾碰到个很好的pilates教练,也很强调kegels的练习。
      • 我不是参加比赛的运动员,只是喜欢运动而已,这些是产后恢复的运动,医生会建议的,医院给的书中也说明的,up body training 是选择性的
        • 那个俯卧撑我做不动怎么办? 我体育特特差, 小时候跳远和仰卧起坐我是全年级最最落后的一个, 我就是跳不动, 好似弹跳力没有的说, 落地特重, 仰卧起坐我就是做不动, 老师都闭着眼让我过, 我是不是没救了
          • 俯卧撑可以从膝盖着地做,也可以不动只保持平衡1分钟-锻炼臂和腹的耐力。仰卧起坐做不动,去上pilates的课比较容易开始。只要坚持,肯定有进步。但是正确姿势很重要,最好先跟健身班,有教练纠正甚至提醒呼吸,不正确的姿势坚持下来很可能会受伤。
          • 买几个哑铃先练习一下手臂的力量,你抱孩子也是在锻炼手臂的力量。
            • 酒mm,怎样消除蝴蝶袖?
              • 还是第一次听到蝴蝶袖,我不特意去减肥,我追求的是fit,也就是健康肌肉型的。我做俯卧撑的时候用到手臂那个部位的肌肉
    • 跟!期待更新。