IMMT 2013

训练：

波马破三的高兴和激动持续了不到两小时就结束了。这以后的铁人训练也一直不给力，
直到铁熊猫发现我的P4车架上有裂纹，让我意外地升级成了P5。装上Power2Max的
powermeter后跟Kevin的MTG（Markham Tri Group）骑了一次长的，加上从我家去
Markham，共125公里，那次ride成了今年的唯一一次赛前long ride。而后因为回国中
断了训练，只在重庆的酷暑里跑了一次23.4公里，那也就成了波马后唯一一次超过半马
距离的long run。

虽然没有long ride和long run，但是回加后骑车/跑步一直没有中断。由于LD怀上了老
三，所以晚上和周末的训练通通取消，唯一能训练的时间就是早上和commute的时间。
于是原来每周五次的bike to work变成了三天打鱼两天晒网，既一三五骑车来回50公里
，二四跑步去地铁站来回20公里。愿望里是每天早上早起去游泳，但是现实是每周游个
三四次就很不错了。

由原来masters游泳俱乐部的Brian介绍，今年参加了Mettle Multisport Club，主要是
想跟他们一起周六早上练开水（周二和周四晚上的group run/bike workouts都无法参
加）。就这样跟着俱乐部游了几次开始，赛前又跟菜哥祝哥游了次4公里，这样对比赛
的3.8公里算是有了些信心，至少知道不会游泳就DNF。比赛前最后一个周末还自己去游
了个4公里（菜哥祝哥去camping BBQ去了）。

赛前准备：

赛前还是有些紧张，毕竟没有玩过这么大这么长的。其中的骑车要180公里，而我到目
前为止最长也就144公里，还是两年前骑的。跑步就只是10K10K的easy run，完全不是
马拉松训练，更不是3.8公里游泳和180公里自行车后的马拉松训练。

准备从checklist开始，翻出来当年小企鹅推荐的Chrissie Wellington的checklist，
又上网找到个可以customize的checklist。

游泳，这次主要是把原来买的备用的深色goggles戴着去湖里试了试，还不错，这样如
果天气好就上它了，避免阳光晃眼。

自行车，去EnduroSport车行把变速调了调，把aerobar紧了紧再adjust了一下，然后还
买了个Xlab的carbon wing rear hydration system。

跑步好像没什么特别准备。

Nutrition还是用的老配方，Ensure Plus （350 cl）早餐服用，骑车和跑步吃GU Gels
（去年从美国囤了N多），骑车还带两瓶Hammer Perpetuem。虽然过去几次半铁和全马
都没有再吃电解质丸，也没有抽筋，但听了菜哥捡百家药的故事后就还是老老实实地带
上了电解质丸跑步时吃。

服装最简单，trisuit从头穿到尾。只是游泳是外面再套个wetsuit，跑步是把trisuit
的top脱下来（扔不掉，因为是连体的）再穿SpongeBob的bike jersey，两个用途，装
Gels/药丸和防晒。另外这次备了两双袜子，骑车一双，跑步一双。

周五：

大铁比赛好像都是要求周五下午4点前要check-in，所以决定周五一大早7点就出发。可
惜出师不利，刚开出去一个小时就看见仪表盘上的气压灯亮了，赶紧开进休息站检查打
气，发现左后轮胎壁上被扎了个大洞，加气还没有漏气快。（省掉500字）折腾两小时
换了两次胎后又上路了。一路超速终于在3：45赶到了Mont Tremblant。

周六：

起来晚了，早饭后就开车出去探路视察一下赛道。不得不感叹着bike course太好了，
路面超好，又有坡，骑起来不乏味。本来周六早上athlete可以注册明年的IMMT的，结
果我开车出去后就忘了这事。：-（

回到condo后就准备bike/run gear bags和车（贴stickers到车架和头盔上，两条备胎
用电工胶布绑在了carbon wing上，再打气到120psi），然后把车check in了，把gear
bags drop off了。

晚上吃了饭后把tatoo的号码贴好后就早早地睡了。

周日 - 比赛日：

4点闹钟就响了，起来早餐吃了两个Bagel加花生酱（以前都只吃一个，考虑到今天要耗
一整天，就多吃了一个），喝了瓶加水稀释后的Ensure　Plus。冲好了两瓶HP和一瓶水
，就往赛场去了。Transition area从5点开到6点，我先把水壶装上车，aerobar上是
speedfil装的HP，后面一瓶HP一瓶白水。然后就把9个GU贴到了top tube上，准备每20
公里吃一个。

车准备好了，出transition时从志愿者手里拿了个safety pin把timing chip的strap再
pin了一下，确保游泳肉搏时timing chip不会牺牲掉。

进入大tent，bike bag和run bag都放在这里的，现在还可以往里面增减东西。我从广
播里听到bike leg不需戴bib #，于是决定把pin在race belt上的bib从bike bag里取出
来放进run bag里。考虑到下午天气会很晒，于是又把一顶running cap塞进了run bag。

还有点儿时间，昨晚tatoo时废掉了一个，于是就转悠到Ironman stage前找志愿者给我
写#到右臂上。“Fifteen Fifty Three”，就这时，发现自己被摄影师录下来了。



Body mark好了就开始不慌不忙地往游泳出发的beach走了。（省掉两次去portapotty的
描述500字。）刚走到transition边上就看见Jason了，他给我介绍了他的哥哥Rob和其
他几位MTG的朋友。大家于是就在这里就穿上了wetsuit，然后一起往沙滩走。途中经过
run course，看见了巨大个儿的MTG的粉笔字写在run course上，还有我们MTG所以参赛
选手的名字和号码，顿时鸡血打了进去。一路有照了好多像，终于来到了beach边上，
把warm clothing bag扔进了对应的bin里，戴上泳帽，goggles就往beach的corral走。







唱完国歌，然后听见两架战斗机低空从湖面飞过来，超级给力！很快，这两架战斗机又
从后方往湖面飞去，又是一阵巨大的响声。

（观众视频）
CAF加拿大空军的战斗机低空从湖面飞过助威(1:00)！
每个wave出发都放礼花开赛(2:06)！




Swim: 1:28:11

6：35，一声炮响，两个礼花打上了天，男子职业组下水开游了，大家一阵激烈的鼓掌。

我晃进了我的小黄帽corral（组办方把我们组的绿帽换成了都换成了黄帽，据说是因为
我们组的华人最多）。跟Jason和Rob最后握手后，很快我们的礼花也响了。我照旧从
wave的后面下水，避免提前牺牲。



因为是wave start，所以下水后没有感觉太violent。我很快就找到了我的节奏（多亏
了前几周的开水训练）。跟训练时一样，我头顶310XT，手戴Garmin Swim，310XT每500
米beep一下（auto lap），然后我看看手上的Garmin Swim的时间。因为比赛鸡血，每
个500米的split都在9分到10分之间，比前两次训练略快。

游泳的course像个“几”字，游出去1800米，右转游200米，再右转游1800米。就在快
到第一个右转的浮漂时，310XT beep了第四次，也就是说游了“2000米”了，看了看表
，大约38分钟。心里如意算盘算了算，wow，今天1：30肯定没问题了，说不定就1：20
了。



不过这才一半不到，等转过第一个转弯浮漂后，人都挤到了一块儿，非常violent，也
就是这时我的goggles被人打了，后脑勺也被人砸了，拉腿什么的就不用提了。不过我
可能也打到过别人。等转过第二个转向浮漂往回游时，我就故意靠右边游，避免再跟人
家发生肉搏。

这期间我也试过跟人draft，不过我真的是太慢，想找个同样慢或者之快一点点能跟上
的人太不容易了，所以99%的时间都是我一个人在游。有好几次换气时看见志愿者就坐
在kayak里很近距离地看着我给我鼓掌，非常感动！

在往回游时还看见了水下的小鱼戏水，心想我这辈子是不指望游那么好了。水越来越浅
，离岸边越来越近，我加快了打水，当手指能摸到底时我就站了起来，开始脱掉上身的
weitsuit。



T1: SWIM-TO-BIKE 7:23

上岸过swim in门时，按了两块表，一看时间1：28，还不错，达到sub-130的目标了。

看见路边一排wetsuit strippers，于是我躺下享受了一把。抱着wetsuit一阵小跑，大
概过了500米，跑进了大tent，按号码找到了我的bike包，进入中间的男更衣室，擦干
了脚穿上袜子和鞋，戴上眼镜和头盔就往tent外的transition aera冲去去自行车。



Bike： 5:36:11

取上车出了transition就开骑了。原计划骑车和跑步的前半程都要保守地hold住，直到
跑步的后半程才发力，避免最后撞墙走路，重演首马的悲剧。可是bike course实在太
好了，不用力骑就太亏了。于是把计划抛到了九霄云外，上车就飞奔，前七公里的平均
速度为36.73 km/h，功率大约是180瓦。等骑到117公路折返点时，平均功率是172。



因为有powermeter了，我这次就以power output来控制effort。Brian给我讲他去年的
平均power是160瓦，而他去年的时间是5：47。他还告诉我尽量不要超过230瓦。

所以我第一圈时还是有意识地稍微hold了一下，没有完全all-out地骑，毕竟我还从来
没骑过任何超过144公里的距离。

这个赛道最难的一段就是回到village后再沿着Chemin Duplessis往Mont Tremblant国
家公园方向骑。一路上坡，大都坡度很大，挂最小档还得站起来蹬。



就在骑这个上坡时，我看见了Kevin飕飕地往前飚！他是我后面一个wave的，这就已经
追上我了！我喊了几声“Go, Kevin, Go!”。

但是很快他的速度好像就降了下来，我又超了回来。冲到折返点后掉头开始冲下坡。这
应该是最爽的一段，从split来看，这8.5公里的平均速度为37.32 km/h！这还是捏了刹
车后的速度，因为中间有一段前面有三辆车都很快，但是有些平行了，而我比他们又都
快，只好稍微刹了一下找机会才超过去的。

很快冲回到了village里折返开始骑第二圈。看了一下这时的平均功率为168瓦。

本以为第一圈没有all-out，希望第二圈还能维持168瓦的输出功率，但是事实却不是这
样的。一路努力骑，但是avg power却不停地往下掉。167，165，164，163，直到最后
的161瓦。

第二圈时有位哥们好像在我身后draft了一阵子，然后听见裁判坐着摩托吹着口哨冲了
过来，手里还拿着个小本本和笔。不知道我身后那哥们被送进penalty tent没。

整个bike course上还看见了好几次男女职业组的高手像火车般的逆向冲过去，我很想
知道他们当时的wattage是多少。

从15.4公里到17.9公里有两公里半的大下坡，一阵狂骑，速度太快都不敢低头去看
mount在aerobar上的310XT。赛后才知道，第一圈时我在那里达到了71.5公里每小时。
（不过还是没有我曾经在Yonge街上骑得快。;-) ）

在117公路上往回骑时，有架直升机飞的很低很近地跟着我们，当时感觉好像是在骑环
法！

我最初的打算今年只是来IMMT体验一下大铁的过程，只要能完成就好，能进12小时就行
了。可是骑车骑的太爽了，于是开始重新计算起时间来。

骑回到transition时，时间还不到下午两点，简单算一算好像sub 11都有希望了。



T2: BIKE-TO-RUN 5:00

下车，志愿者帮我把车拿去存放，我只需往大tent里跑就行了。这种full service的待
遇还是第一次！可是不妙的是，双脚落地后完全不知道该怎么跑步了，两个hip好像站
不直了，走路都走不快。心想，shit，不会这双腿这么就废了吧！

慢慢地，双腿又适应了陆地的感觉，慢慢跑向大tent。抓起run bag，脱掉头盔，锁鞋
和袜子，换上新的袜子和跑鞋，脱掉trisuit上身再穿上SpongeBoB的jersey。把放在
jersey口袋里的310XT表带戴上手腕，把310XT扣了上去。戴上帽子就开跑了。

Run: 3:56:46

刚跑出去是发现pace很快，都是4分多不到5分，我心想不可能吧，不应该这么容易的啊
。马上看见了MTG的粉笔标语，顿时又鸡血了一把！

于是我一边跑一边算，到底应跑什么pace才能保证sub 11。我离开大tent时是2：02，
所以如果我能跑3：42分左右就应该能进入11小时。而我之前只算过sub 4马拉松（最初
的计划）要5：40/km的pace。于是推算了半天觉得跑5:15/km就有戏。

然后就调整pace，尽量放慢到5：15/km左右，虽然我当时完全可以跑5分以内，但是我
知道后面会不容易。

跑了4公里进入old mont tremblant village时我找了半天我的啦啦队没找到，心想，
唉，又是因为outperform错过了啦啦队。结果很快跑到village中心时看见一群人冲着
我狂喊加油，跑过时又都跟我击掌，把我激动坏了，又打了一针鸡血进去。



出了old village就跑进以前的铁路改造的trail，跑出去5公里后再折返回old village
，又一次跟我的啦啦队见面击掌。



再沿着湖边的一条trail又跑了几百米在折返会old village，又再一次跟啦啦队汇合。
他们这次还给我录像了。

前半程pace控制得很好，直到回village的最后两三公里因为有大坡了pace才掉了一点
，但是前半程的平均pace是5：14/km，完全在我的新计划以内。

这个lap的最后一段是爬个坡，然后从半山腰穿过village的“downtown core”往下冲
，跑道两边密密麻麻全是热情的观众对你欢呼，好像你就是今天的冠军似的，这个感觉
实在是太好了。

过timing mat看了下时间，1：50，心想如果下半程能跑出1：52的话就sub 11了。

可是第二圈刚开始跑就发现不容易，同样的那几个坡好像比第一圈时难多了，pace也掉
得厉害。

很快在第23公里是，lap的平均pace就掉到5：30/km了，而这以后好像连5：30/km都很
难维持了。

跑到31公里时我看了下表，4：50，就是说我的用5：00/km的pace跑剩下的11公里，在5
：45之前跑完才能sub 11了。而那是绝对不可能的事情了。

于是又开始重新算，重新调整计划，希望能在6点以前跑完！

第二圈经过old village的几次速度一次比一次慢，我的啦啦队都可以一边跑一边给我
录像了。甚至是倒着在我前面跑给我录像，可见我当时有多慢。



就这样在新目标的引导下跑了回去。最后一次冲下village时，我先把jersey的拉链zip
了起来（看KONA跟pro学的），把下面挂着的bib也整理了一下保证大家主要是摄影师能
看见。然后我非常激动地一路狂奔，跟两边的观众击掌。突然还听见我妈叫我的名字，
可是回头看已经看不见人了。然后又听见娃她们妈叫我，也没看见。跑得太high了！



听见Mike Reilly叫我的名字说“YOU ARE AN IRONMAN!”，此刻真的太激动了，以至我
都忘了站在终点那里停留几秒多上点儿镜头，而是高举双手冲过了终线。（谁知摄影机
的角度不好，前面的两元大将正好把我挡的快看不见了。）





Overall: 11:13:31

给我戴奖牌的catchers是我们MTG的两位朋友，他们在这里做志愿者，正好catch住我，
真是太巧了！完了他们把我引到后面休息，给我拿了各种各样的吃的。这时听见外面娃
她们妈在叫我，他们都赶过来了。我赶快过去每个人都亲一口！